Ako zrýchliť beh pre HYROX – ako udržať tempo po cvičení

Čas čítania: 10 minút

Beh musí byť základom HYROX tréningu

Jednou z hlavných chýb HYROX športovcov je, že trávia príliš veľa času na staniciach a málo času behom. Športovci pocítia vážne výhody, keď presunú svoju pozornosť z dlhého na rýchlostný beh (intervaly). Môžete trénovať svoje svaly inak, čo ich potom urobí odolnejšími na dlhšie vzdialenosti. Zmena z bežného režimu môže znížiť riziko vyhorenia a urobiť z behu aktivitu.

“Tréning na dosiahnutie laktátového prahu znamená budovanie sebavedomia”

HYROX samotný uvádza, že beh tvorí polovicu pretekov. Ak si dokážeš zlepšiť každý kilometer približne o 30 sekúnd, tak na ôsmich kilometroch ušetríš až 240 sekúnd. Bez ohľadu nato, aký je cieľ, sa odporúča 12 – 16 týždňový tréningový cyklus zameraný na rýchlosť. Pravidelne si zaraďte silový tréning popri naplánovanom bežeckom tréningu. Silový tréning môže pomôcť znížiť riziko zranenia a zároveň zvýšiť silu, ktorú dokážete vygenerovať nohami. Zamerajte sa na 1-2 silové tréningy za týždeň, pridajte si funkčné a komplexné cviky ako sú mŕtve ťahy, drepy, výpady, planky a mostíky na sedacích svaloch.

Pri silovom tréningu zameranom na rýchlosť zaraďte cviky na silu, ako sú napríklad skoky na plyobox s jednou a s dvoma nohami. Po silovom tréningu si pred rýchlostným tréningom doprajte aspoň 24 hodín na regeneráciu. To poskytne vášmu telu potrebný oddych nato, aby vaše telo podalo skvelý výkon pri ďalšom bežeckom tréningu.

Okrem silového tréningu zvážte aj týždenné hodiny jogy a strečingu ako spôsob, ako zlepšiť mobilitu a rozhýbať svoje telo rôznymi spôsobmi. Naše telo miluje variabilitu, stávame sa odolnejšími a silnejšími, keď sa postavíme do rôznych polôh.

Nestačí behať stále rýchlo

Ak chceš zrýchliť, možno ťa napadne : Budem behať každý tréning 4:00/km a to je však zlý prístup. Rýchlosť sa buduje kombináciou rôznych typov tréningu:

• ľahký aeróbny bežecký tréning
• tempový/prahový tréning
• intervalové behy
• krátke rýchle úseky
• silový tréning
• HYROX špecifický RUN po staniciach

Výskum u vytrvalostných bežcov ukazuje, že silový tréning môže zlepšovať running economy, teda koľko energie potrebuješ na udržanie určitej rýchlosti. Nejde iba o to vybudovať si väčšie ” kardio “. Musíš sa naučiť behať efektívnejšie.

Rýchlostnú prípravu treba prispôsobiť:

• 400 – metrové opakovania – využiť 400 m aby sa bežec dostal postupne do intervalov. Tento tréning je skvelým úvodom do rýchlostného tréningu a funguje pre športovcov všetkých úrovní fyzickej zdatnosti.
• Ako to urobiť?
• zahrievací beh na 1 – 2 km
• 8 x 400 m tempom 4 – 6 minút/km podľa zdatnosti s 2 minútovými ľahkými výklusmi/chôdzou medzi intervalmi.

• 1000 – metrové opakovania – vďaka dlhším opakovaniam tento tréning testuje schopnosť udržať tempo. Prvý jeden až dva intervaly sú ako súčasť rozcvičky a na poslednom intervale, máte ešte dva intervaly. Na konci nemusíte behať rýchlo ani naplno.
• Ako to urobiť?
• zahrievací beh na 1 – 2 km
• 5 x 1000 m s cieľovým tempom a s 2:30 odpočinkom, výklusom alebo chôdzou

Prečo trénovať intervalové behy?

Na fyziologickej úrovni intervaly zlepšujú schopnosť vášho tela absorbovať kyslík (VO2 max), podľa štúdie z roku 2015, tak že vaše pracujúce svaly môžu tento kyslík využívať efektívnejšie a beh sa pri danej úrovni intenzity bude zdať ľahší. Intervalový tréning vedie k väčším mitochondriálnym adaptáciám v porovnaní s kontinuálnym tréningom. Vaše mitochondrie – elektrárne vašich buniek – produkujú aeróbnu energiu, ktorá poháňa väčšinu vytrvalostného bežeckého výkonu.

Nie všetky intervaly sú však rovnaké. Krátke intervaly vám pomáhajú rozvíjať svalovú silu a výkon, zatiaľ čo dlhšie intervaly trénujú vaše telo, aby lepšie tlmilo kyselinu mliečnu, takže sa menej unavíte. Ak budete brať každý interval ako úplný šprint, môžete si tréning zničiť už od prvého opakovania. Na druhej strane, zistiť, ako správne tempo rýchlostného tréningu, môže byť zastrašujúce. Po náročnom bežeckom výkone je dôležité doplniť bielkoviny, praktickým riešením je aj vo forme whey proteínu.

Výhody tréningov s prahovou hmotnosťou

Bežecký tréner Alex Morrow prirovnáva ľudské telo a jeho schopnosť vyplavovať odpad, ktorý vzniká počas tréningu na prahu laktátu, k vedru s dierou na dne. Počas behu sa odpad (laktát, ktorý sa produkuje počas behu) vrhá do tohto vedra. Pokiaľ bežíte správnym tempom, odpad, ktorý sa do vedra dostáva, odtečie priamo dnu a vy ste v poriadku. Pokiaľ prekročíte tento prah laktátu, vedro pretečie a vy spomalíte. Tréning na prahu laktátu vytvára väčšie vedro a väčšiu dieru na dne tohto vedra.

Zvyšovaním rýchlostnej vytrvalosti vášho tela si tiež zvyšujete sebavedomie, pretože si počas týchto náročných tréningov udržiavate tempo a postupne sa pohybujete a stále ďalej a ďalej, pričom držíte tempo. Laktátový prah je najdôležitejším faktorom úspechu v aktivitách a podujatiach súvisiacich s vytrvalosťou a hlavným cieľom programov vytrvalostného tréningu by malo byť zlepšenie tohto parametra.

Plyometria – dôležitý faktor pri behu

Niekedy je lepšie sa zamerať na slabú stránku, aby ste sa stali silnejším bežcom. Najdôležitejšie je zapojiť posilnenie stability, extra sily a výbušnosť a cvičenie bokov. Ak chcete vybudovať silu, rýchlosť a výbušnosť, zapojte aj tréning plyometrie. Plyometrické cvičenia sú rýchle, explozívne cviky s vlastnou váhou. Tieto cviky využívajú aktivitu známu ako “cyklus naťahovania a skracovania”. Je to kombinácia excentrických a koncentrických kontrakcií, rýchlo predlžujú a skracujú sval. Predstavte si cvik drep-výskok, pri ktorom si sadnete nízko do drepu a potom sa odrazíte od podlahy, aby ste sa vymrštili nahor. Pohyby nadol a nahor vykonávate rýchlo, aby bol pohyb explozívny a maximalizáciou svalovej kontrakcie v konečnom dôsledku zvyšujete svalovú silu.

Návod ako zlepšiť svoje tempo

Typ	Čo zlepšujem	Koľko za týždeň
Ľahký beh	Aeróbny základ, odolnosť, hospodárnosť	1 x za týždeň
Intervaly	VO2max	1 x za týždeň
Prahové behy	Laktátový prah, udržateľné tempo	1 x za týždeň
Kroky	Rýchla mechanika, hospodárnosť	2–3 × 4–6 krátkych opakovaní
Silový tréning	Behová ekonomika, odolnosť voči zraneniam	2 x za týždeň
Spánok a regenerácia	Umožňuje adaptácie	Každú noc

Beh a silové tréningy – najlepšia kombinácia

Presvedčiť bežcov, aby do svojich rozvrhov zaradili silový tréning, nie je jednoduché. Zdvíhanie činiek z vás môže urobiť lepšieho bežca v niekoľkých ohľadoch. Budete bežať efektívnejšie, vďaka čomu sa vám rýchlejšie časy budú zdať ľahšie. Budete behať silno, vďaka čomu sa vám beh do kopca alebo zrýchlenie na konci pretekov bude zdať plynulejšie. A možno znížite riziko, že svalová slabosť povedie k bolesti. Silový program zameraný na beh by sa mal zamerať na kľúčové svaly a pohybové vzorce, ktoré vám udržia rovnováhu, pohyb vpred a zabránia zraneniam.

HYROX doslova núti meniť športovcov fyziologické systémy, pohybové vzorce a mentálne nároky s veľmi malou regeneráciou. Prechody sú niekoľko sto metrov behu pred stanovišťom a prvé minúty samotného tréningu a opäť bežeckého výkonu. Tieto zmeny sú poznačené zapojenia rôznymi svalmi, príspevku energetického systému a neuromuskulárnej koordinácii. Vysoko intenzívne intervalové cvičenia ako na HYROXE môžu dočasne znížiť efektivitu, zvýšiť spotrebu kyslíka a zvýšiť vnímanú námahu.

Regenerácia a výživa po behu a silovom tréningu

Regenerácia a výživa je veľmi dôležitá pri športe, vďaka nej dokážete zvládať náročné tréningy a zlepšovať svoje výkony. Dodržujte pitný režim a pite množstvo tekutín a dopĺňajte elektrolyty. Jedlo by malo obsahovať viac bielkovín na regeneráciu svalov a sacharidov na doplnenie energie. Pravidlom je asi 4 gramy sacharidov na gram bielkovín. Vaša celková strava aj výživa môže trvalo zlepšiť vašu celkovú energetickú hladinu. Doplnením kreatín monohydrátu ktorý podporuje výkon dosiahnete oveľa lepšie výsledky. S vytrvalosťou vám môžu pomôcť:

• ľahko stráviteľné sacharidy – ovsené vločky a banány
• chudé bielkoviny – kuracie mäso, vajcia a fazuľa
• zdravé tuky – ryby, avokádo

Regenerácia svalov po silovom tréningu

• tortilový wrap plnený vajíčkom a syrom s jogurtovým parfaitom a s ovocím
• restované kuracie mäsko s hnedou ryžou a grilovanou zeleninou
• kuracie mäso s hnedou ryžou, čiernou fazuľou, syrom a šalátom
• whey proteínový koktail

Regenerácia a výživa po behu

• sacharidy pre doplnenie zásob glykogénu
• BCAA aminokyseliny s rozvetveným reťazcom na udržanie svalovej hmoty
• elektrolyty ktoré doplnia sodík, draslík a vápnik. Dôležité na hydratáciu a reguláciu nervových svalových funkcií.
• čokoládový cheesecake (recept od BodyMind)

Hybrid race prep

Deň	Tréning	Náplň
Pondelok	Run – intervaly	6–8 × 800 m vo vysokom tempe, medzi nimi 2 min ľahký klus
Utorok	Silový tréning	Drepy, výpady, mŕtvy ťah, tlak, ťahanie saní
Streda	Ľahký beh	40–60 min v pokojnom tempe
Štvrtok	HYROX tréning	SkiErg, veslo, burpees, farmer’s carry, wall balls
Piatok	Sila a výbušnosť	Ťažšie základné cviky, skoky, krátke šprinty
Sobota	Beh + stanovištia	4–6 kôl: 1 km beh + jeden funkčný cvik
Nedeľa	Regenerácia	Voľno, mobilita alebo ľahká prechádzka

Cviky na zlepšenie behu

1. Plank – funguje jadro tela, spodná časť chrbta, ramená

Uľahčite si to: kľaknite si a zároveň si udržujte zapojené brušné svaly.

2. Russian Twist – precvičuje jadro tela, šikmé brušné svaly

Sťažte si to: držte nohy rovno, zdvihnite päty z podlahy alebo pridajte činku.

3. Predĺženie chrbta – pracuje spodná časť chrbta, zadok, stredná časť chrbta, ramená

Nemáte fitnes loptu? Cvik môžete vykonávať aj na karimatke: zdvihnite hrudník a ruky zo zeme, podržte 2-3 sekundy zatiaľ čo trup zostáva v kontakte so zemou.

4. Drep s tlakom nad hlavou – precvičuje sedacie svaly, kvadricepsy, hamstringy, spodnú časť chrbta, hornú časť chrbta, ramená

Uľahčite si to: drepy robte bez činiek alebo len držte jednu činku pri hrudníku a drepy robte bez tlaku.

5. Výpady vpred nad hlavou – pracujú hamstringy, kvadricepsy, sedacie svaly, ramená, stred tela

Uľahčite si to: výpad vpred vykonajte bez činky alebo ju držte vo výške ramien.

Skúste ešte pridať dva krát týždenne tieto cviky:

6. Poskoky na jednej nohe

Ako si to uľahčiť? Začni s výskokmi na oboch nohách namiesto jednej. Pre lepšiu rovnováhu sa môžeš jednou rukou držať steny.

7. Korčuliar

Ako si to sťažiť? Zvýšte tempo a dajte si jednoručky do rúk

8. A-Skip

Uľahčite si to: pochoduj na mieste a striedavo dvíhaj kolená bez skákania.