Proteíny: druhy, účinky, dávkovanie a najčastejšie chyby

Čas čítania: 14 minút

Medzi najznámejším a najrozšírenejším proteínom je pravdepodobne srvátkový proteín a to predovšetkým vďaka priaznivému spektru aminokyselín do istej miery zodpovedajúcemu svalovej hmoty a taktiež obsahu veľa ďalších bioaktívnych látok priaznivých pre organizmus športovcov. Vedľa srvátkových proteínoch sa na trhu v dnešnej dobe čím ďalej tým viac vyskytujú aj proteínové prípravky z iných zdrojov, ktoré môžu byť v niektorých prípadoch dokonca vhodnejšie (napríklad denná doba, laktózová intolerancia a podobne.)

Srvátkové proteíny

Ako sme si vysvetlili hore, tak syrovátka a kazeín sú proteíny, ktoré môžete nájsť v mlieku. Pomer syrovátky a kazeínu v kravskom mlieku je prirodzene 20 : 80. Pridaním zrážadla (napríklad renínu) do mlieka sa od seba syrovátka a tvaroh (kazeín) oddelí. Tekutá syrovátka má žltú farbu a práve táto tekutina sa používa k výrobe srvátkových proteínových prípravkov.

Srvátkové proteíny vynikajú svojou vstrebateľnosťou a vysokým obsahom aminokyseliny leucínu, ktorá je kľúčom k stimulácii proteínovej syntézy. Jeho účinky sú skvelé, znižuje hladinu triacylgliceridov po jedle a dlhodobo znižuje cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu. Srvátkové proteíny sa objavujú v niekoľkých variantách, z nich každá obsahuje iný celkový podiel bielkovín. Ak je vašim cieľom zlepšiť športový výkon, alebo doplniť kvalitné bielkoviny, srvátkový proteín patrí medzi najlepšie dostupné možnosti.

Srvátkový proteínový koncentrát

Srvátkové koncentráty majú obsah bielkovín približne v rozmedzí 45-85g v 100g proteínového prášku. Zvyšné množstvo predstavujú zbytky tukov a laktózy, čo môže spôsobiť problémy s trávením a tiež nie sú vhodné pre ľudí s intoleranciou na laktózu. Zároveň koncentráty obsahujú vyššie množstvo sacharidov a tukov. Vďaka tomu sú najpomalšie stráviteľné zo všetkých troch druhov druhov proteínov založených na syrovátke. Na druhú stranu najlepšie chutia, obsahujú určité množstvo vitamínov a imunoglobulín.

Ak ich porovnáme, tak sú lacnejšie ako izoláty a hydrolyzáty. Svoje využitie majú hlavne pri objemovom a mimo súťažnom období, keď je potrebné vyšší prísun energie a nevadí vyšší podiel sacharidov a tukov. Whey proteín je známy svojou vysokou biologickou hodnotou a výbornou vstrebateľnosťou.

Koľko bielkovín by sme mali denne prijať?

Typ človeka	Odporúčaný príjem bielkovín	Príklad pri hmotnosti 80 kg
Sedavý spôsob života	0,8 g/kg	64 g denne
Rekreačný športovec	1,2 – 1,6 g/kg	96 – 128 g denne
Silový tréning	1,6 – 2,2 g/kg	128 – 176 g denne
Vytrvalostný športovec	1,2 – 1,8 g/kg	96 – 144 g denne
Redukcia hmotnosti	1,6 – 2,4 g/kg	128 – 192 g denne
Seniori	1,0 – 1,2 g/kg	80 – 96 g denne

Srvátkový proteínový izolát

Srvátkové izoláty majú približne 80-95% bielkovín na 100g výrobku. Podiel bielkovín je teda dosť vysoký s minimom tukov a laktózy. To umožňuje rýchlu stráviteľnosť izolátu a zníženie nárokov na trávenie, dokonca sú srvátkové izoláty väčšinou prijateľné aj pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Ich nevýhodou je, že neobsahujú také množstvo vitamínov a ďalších telu prospešných látok, nemajú tak dobrú chuť ako koncentráty a sú drahšie. Vďaka vysokému obsahu bielkovín stačí menšia dávka. Izolát možno využiť okrem silového, objemového obdobia aj pri rysovacej a redukčnej diéte.

Srvátkový proteínový hydrolyzát

Hydrolyzáty sú srvátkové proteíny, ktoré sa trávia najrýchlejšie zo všetkých troch foriem. Sú vyrobené hydrolýzou srvátkového izolátu a ich kvalitu určuje stupeň hydrolýzy. Platí že čím je vyšší stupeň hydrolýzy, tým viac sú peptidové väzby srvátkových proteínov enzymaticky naštiepené až na menšie peptidy a voľné aminokyseliny. Tým pádom sú aj rýchlejšie stráviteľné a lepšie využiteľné.

Nevýhodou hydrolyzátu je nahorklá chuť ktorá je spôsobená zvýšeným množstvom voľných foriem aminokyseliny Leucín, izoleucínu, valínu (BCAA) a prolínu. Účinky proteínu sa neprejavujú iba pri budovaní svalov, ale aj lepšou regeneráciou svalov a pomáha pri redukcii tukov.

Rozlišujeme dva základné stupňe hydrolýzy

– stupeň hydrolýzy 32

• najvyšší stupeň hydrolýzy
• rýchla absorpcia proteínu
• vyššia strata aminokyselín
• ideálny počas tréningu a po tréningu
• konzumovať ho v menšej dávke (20g)

stupeň hydrolýzy 12

• vyššie percento podielu β -laktoglobulínu a α-laktalbumínu
• vyššie percento imunoglobulínu
• perfektný ako po tréningový zdroj proteínu

Srvátkové hydrolyzáty možno využiť ako v mimo súťažnom období, tak aj v redukčnej diéte. Hydrolyzát so stupňom 32 možno využiť počas tréningu a hydrolyzát so stupňom 12 využiť v nápoji po tréningu. Takto maximalizujete ich účinky. Samozrejme že je možné oba využiť pred tréningom alebo po prebudení v prípade skorého vstávania.

Kazeínové proteínové prípravky

Kazeín spoločne so srvátkou získať z mlieka (pomer kazeínu a srvátky v kravskom mlieku je 80 : 20 . Na rozdiel od srvátky je pomaly stráviteľný, čo znamená, že jeho aminokyseliny sa do krvi uvoľňujú dlhšiu dobu (cca 6 hodín). Po konzumácii kazeínového proteínu dôjde v žalúdku k vytvorení gélových hrudiek, ktoré sa postupne dostávajú do tenkého čreva, odkiaľ sa uvoľňujú kazeínové peptidy a aminokyseliny. Tie sa vstrebávajú stenou tenkého čreva a putujú do obličiek a po modifikácii k svalovým bunkám.

Medzi výhody kazeínových proteínov sa zaraďujú:

• pozvolný prívod aminokyselín do krvi až po dobu 8 hodín
• kvalitné aminokyselinové spektrum
• vysoký obsah vápniku
• podpora regenerácia počas celého spánku
• pomáha kontrolovať hlad a udržať svalovú hmotu počas kalorického deficitu
• znižuje odbúravanie svalových bielkovín

Typy kazeínových proteínov

• kazeinát vápenatý – zastaralým a málo kvalitný proteín vzhľadom na jeho výrobný proces. Vyrába sa enzymatickým spracovaním odstredeného mlieka a následnou neutralizáciou hydroxidom vápenatým. Finálny produkt stráca tak na svojej kvalite a to spôsobuje že väčšina prijatých bielkovín sa nevyužije a odchádza z tela nestrávená
• izolát mliečnej bielkoviny – získava sa cross-flow mikrofiltráciou, tak ako micelárny kazeín. Výsledkom sa zachovajú všetky biologické aktívne látky, ktoré majú najlepšie využitie v organizme. Izolát mliečnej bielkoviny tiež obsahuje taký pomer kazeínu a srvátky, ako kravské mlieko.
• micelárny kazeín – najlepšou variantov kazeínových proteínov, vyrobený mikrofiltráciou. Skladá sa z micel, čo sú globulárne štruktúry ktoré nájdeme v mlieku a skladajú sa zo všetkých piatich kazeínových mliečnych proteínov – alfa, beta, gama, delta, kappa. Neporušené micely potom formujú zhluky, ktoré sú pomaly stráviteľné, čo znamená pomalšie uvoľňovanie aminokyselín do krvného obehu. Vzhľadom k náročnej výrobe je kazeín drahší, ale zato je veľmi kvalitným proteínom.
• hydrolyzovaný kazeín – vďaka svojim vlastnostiam je ideálnym proteínom.Kazeínový hydrolyzát je inzulinogenný podobne ako srvátkové proteíny, čo je výhodné práve vo fáze po tríningu. Je schopný navodiť zvýšenú hladinu inzulínu, ktorý je spojený s lepším transportom aminokyselín do regenerujúcich svalov. Hlavnou nevýhodou je jeho vysoká cena.

Sójové proteíny

Niektoré štúdie ukázali, že fytoestrogény obsiahnuté v sóji majú za následok zníženie hladiny testosterónu a zvýšenie hladiny estrogénu, čím znižuje rýchlosť budovaniu svalovej hmoty (Dwyer et al.,1994). Na druhú stranu sa objavili ďalšie štúdie, ktoré tieto tvrdenia vyvrátili a hovoria že nemusí mať konzumáciu sójových proteínov z hľadiska rozvoja výkonnosti silových športovcov žiadne negatívne účinky.

Sója je skvelým zdrojom ďalších mikronutrientov ako je draslík, zinok, železo, vitamín E, vitamíny skupiny B a fosfor. Celkom isté je, že sójový proteín môže efektívne doplniť srvátkový proteín, keďže obsahuje veľké množstvo aminokyselín arginínu a glutamínu, než srvátka je bohatá hlavne na BCAA (leucín, izoleucín a valín) a obsahuje kompletné aminokyselinové spektrum. Sójový proteín sa získava zo sójových bôbov, izoláciou bielkovinových frakcií, čím vzniká sójový proteínový koncetrát alebo izolát:

• sójový proteínový koncentrát – vzniká po dokončení procesu odtučnenia a je to v podstate sójová odtučnená múka. Obsahuje minimálne 65% bielkovín, je bez sacharidov, s dostatkom vlákniny a je pomerne dobre stráviteľný.
• sójový proteínový izolát – obsahuje 90% bielkovín a viac. Vyrába sa z odtučnených bôbov a väčšinu ďalších nežiadúcich látok, ako sú sacharidy a tuky, sú z výrobku odstránené. Jeho stráviteľnosť by mala byť pre väčšinu ľudí úplne bezproblémová a bez rizika nadúvania.

Sójové proteíny v silových športoch je ideálne skombinovať so srvátkovým proteínom, získate tak viac aminokyselín ktoré sú zastúpené v srvátkovom proteíne. Srvátkový izolát je ideálne konzumovať po tréningu a koncentrát počas dňa.

Hovädzie proteíny

Ak sú hovädzie proteíny kvalitne vyrobené, môžu poslúžiť ako kvalitný zdroj aminokyselinového spektra, ako je možné nájsť u srvátkových proteínoch. Je nutné dbať na výber produktu a vyhnúť sa výrobkom, ktoré sú zložené predovšetkým z hydrolyzátu kolagénu. Hydrolyzát kolagénu predstavuje zbytky z hovädzieho mäsa ako chvostík, kosti a koža. Je pre ľudské telo zle stráviteľné a môže spôsobiť nadúvanie a problémy so žalúdkom. Naviac jeho využiteľnosť pre ľudský organizmus len 25%.

Hovädzí proteín je dobré zvoliť ako doplnok k srvátkovému proteínu. Obsahuje iné aminokyselinové spektrum , ktorý pomôže vyrovnať prípadný nedostatok niektorých aminokyselín. V prípade že sa jedná o kvalitné hydrolyzáty a izoláty, ich konzumácia môže byť vhodná počas dňa vďaka rýchlej stráviteľnosti.

Vaječné proteíny

Vaječný proteín je historicky najstarším typom proteínových práškov. Vaječná bielkovina má vysokú biologickú hodnotu a jej obsah leucínu je hneď za obsahom srvátkového proteínu. Vaječný proteín je vytvorený z bielkov a preto obsahuje nulové množstvo tuku a je bez sacharidov. Ak je vytvorený z vajíčok sliepok, ktoré sú chované na voľnom chove, tak môžu obsahovať tiež vitamíny A,B,D a E. Rýchlosť stráviteľnosti vaječného albumínu z ktorého sú bielky vytvorené, je medzi srvátkovým proteínom a kazeínom.

Obsahuje vyššie množstvo aminokyseliny arginínu ktorá je zodpovedná za produkciu oxidu dusnatého, ktorý zvyšuje prietok krvi vo svaloch, čo umožňuje efektívnejšie doručenie do svalov. Nevýhodou tohto proteínu je rozpustnosť a určité ďalšie riziká pri výrobe. Vaječný proteín je vyrábaný sušeným rozprašovaním, pri ktorom hrozia vysoké straty biotínu, dôležitého vitamínu zo skupiny B.

Kedy užívať jednotlivé druhy proteínu?

Typ proteínu	Ráno	Po tréningu	Medzi jedlami	Pred spaním
Srvátkový koncentrát	✅	⭐⭐⭐⭐⭐	✅	❌
Srvátkový izolát	✅	⭐⭐⭐⭐⭐	✅	❌
Hydrolyzát	✅	⭐⭐⭐⭐⭐	✅	❌
Kazeín	❌	⭐⭐	✅	⭐⭐⭐⭐⭐
Rastlinný proteín	✅	⭐⭐⭐⭐	✅	⭐⭐

Účinky vaječného proteínu

• lyzozým ktorý hydrolyzuje peptidoglykány v bunkových stenách baktérií
• avidín ktorý viaže biotín a zabraňuje jeho využitiu baktériami
• fosvitín, o ktorom sa preukázalo že má ochranný účinok proti baktériám Streptococcus
• ovotransferín ktorého antimikrobiálna aktivita je spôsobená zachytávaním železa, ktoré bráni rastu baktérií
• účinky proteínu chránia pred chronickými ochoreniami
• znižuje krvný tlak
• lizozóm chráni pred zápalovým ochorením čriev

Viaczložkové proteíny

Viaczložkové proteíny sú kombinácia viacerých druhov proteínov, v jednom výrobku môžeme nájsť micelárny kazeín, srvátkový koncetrát, izolát, hydrolyzát a vaječný proteín. Veľkou výhodou týchto proteínov je, že majú časť aminokyselinového spektra od každého druhu proteínu. Tým môžeme prijať vyvážený profil všetkých potrebných aminokyselín, ktoré sa uvoľňujú do organizmu, podľa toho, o aký druh proteínu sa jedná. V prípade micelárneho kazeínu, srvátky a vaječného proteínu sa najskôr uvoľní do tela srvátkový proteín, potom vaječný a nakoniec kazeín.

Nevýhodou týchto prípravkou môže byť kvalita jednotlivých surovín. Je preto nutné dbať na zloženie proteínu a zamerať sa napríklad nato, aby bol výrobok zložený zo srvátkového CFM koncentrátu, alebo izolátu, vaječného izolátu a micelárneho kazeínu a taktiež je vhodné skontrolovať percentuálne zastúpenie jednotlivých zložiek. Viaczložkový proteín môžete konzumovať počas dňa alebo pred spaním

Dávkovanie – viaczložkový proteín

Najviac dostupný je ako prášok, mieša sa s vodou alebo s mliekom. Typická veľkosť porcie sa pohybuje od 20 – 40 gramov bielkovín na porciu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča minimálny denný príjem bielkovín 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti pre zdravých dospelých jedincov. Siloví a vytrvalostní športovci môžu potrebovať 1,2 – 2 gramy na kilogram hmotnosti na podporu výkonu a regenerácie.

Aminokyselinový profil jednotlivých proteínov

Proteín	Kompletný profil	Obsah BCAA	Obsah leucínu
Srvátkový	✅	Vysoký	Vysoký
Kazeín	✅	Vysoký	Vysoký
Sójový	✅	Stredný	Stredný
Hrachový	Takmer kompletný	Stredný	Stredný
Ryžový	Nie	Nižší	Nižší

Aké sú najčastejšie chyby pri užívaní proteínových doplnkov?

1. Nedostatočný príjem bielkovín – najčastejšou chybou je presvedčenie, že jedna odmerka zachráni náš denný príjem bielkovín. V skutočnosti je proteín iba ako výživový doplnok k strave. Dôležité je prijať bielkoviny z rôznych zdrojov ako chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny. V kombinácii s proteínom (jedna dávka 20-30g bielkovín) môžete dosiahnuť ľahšie svoj denný príjem bielkovín. Preto, ak chcete z proteínových doplnkov vyťažiť maximum, nespoliehajte sa iba na jednu dávku denne.
2. Príliš vysoký príjem proteínu – mnohí si myslia, čím viac proteínu, tým viac svalov. Je to mýtus keďže organizmus dokáže efektívne využiť len také množstvo bielkovín, ktoré zodpovedá jeho aktuálnym potrebám. Nadmerný príjem proteínu môže zbytočne zvyšovať kalorický príjem. Proteínové doplnky by preto mali slúžiť ako praktický spôsob doplnenia bielkovín a nie ako hlavný zdroj výživy
3. Nesprávne načasovanie konzumácie proteínu – ľudia si myslia že ak si nedajú proteín niekoľko minút po tréningu, tak stratí svoje účinky. Omyl, veľmi dôležitý je celkový denný príjem bielkovín, pričom načasovanie zohráva skôr podpornú úlohu. Načasovanie závisí skôr od typu proteínu: srvátkový proteín – je ideálny počas dňa a po tréningu, kazeínový proteín – vhodný pred spaním, rastlinné proteíny – počas dňa a po tréningu.
4. Výber nekvalitného proteínového doplnku – pri výbere sa mnoho ľudí zameriava na cenu a atraktívnu príchuť. Lacnejší proteín nemusí byť zlou voľbou, no je dôležité sa pozrieť na jeho zloženie. Dôležitým faktorom je vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov. Pozornosť venujte aj typu bielkoviny a to cenovo dostupnejšie (WPC) srvátkový koncentrát, ďalej (WPI) srvátkový izolát ktorý obsahuje viac bielkovín a menej cukrov a tukov. (WPH) Hydrolyzovaný proteín sa vstrebáva veľmi rýchlo, no býva drahší.
5. Očakávanie okamžitých výsledkov – proteín nie je zázračný produkt, ktorý dokáže nahradiť kvalitný tréning, vyváženú stravu a dostatočnú regeneráciu. Cvičenie a svaly sú dlhodobá záležitosť ktorá potrebuje trpezlivosť, výsledky budú, len buď trpezlivý. Každý napreduje iným tempom, výsledky môže ovplyvňovať veľa faktorov ako vek, genetika, tréningová jednotka a história, životný štýl a konzistentnosť. Ak teda budete pravidelne trénovať, dbať na kvalitnú stravu, dostatočne spať a prijímať primerané množstvo bielkovín, výsledky sa postupne dostavia.

Najčastejšie kladené otázky