Vitamíny a ich význam v športovej výžive

Čo sú vitamíny?

Vitamíny sú nízko molekulárne organické zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na biochemických procesoch v našom organizme ako katalyzátory. Vitamíny zasahujú do metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín , podieľajú sa aj na tvorbe energie zo živín aj na syntéze látok. Veľa vitamínov v organizme pôsobí aj ako antioxidanty, ktoré eliminujú vznikajúce voľné kyslíkové radikály. Naše telo si nevie vitamíny sám syntetizovať v dostatočnom množstve, ide o esenciálne zložky výživy.

Vitamíny ovplyvňujú celú radu pre život dôležitých reakcií a pochodov v ľudskom organizme. Celkovo existuje 13 základných (skupín) vitamínov, pričom väčšina vitamínov má ešte svoje podskupiny, ktoré sa nazývajú vitaméry. Tieto vitaméry majú všeobecne takú istú molekulárnu štruktúru a majú v tele podobné účinky. Napríklad vitamín A má najmenej 6 známych vitamérov – retinol, retinal, 3 rastlinné karotenoidy a xantyfol.

Čo spôsobuje nedostatok príjmu vitamínov?

Pri dlhodobom nedostatku, sa môžu v našom tele vyskytnúť negatívne príznaky. Môžeme ju označiť za primárnu, ktoré sú spôsobené nedostatkom príjmu daného vitamínu v potrave a sekundárne, kde je znížená schopnosť vstrebávať určité živiny alebo látky. Pri úplnom nedostatku vitamínov vznikajú rôzne avitaminózy, ktoré sa prejavujú poruchou telesných funkcií, alebo veľmi vážnym onemocnením (napríklad beri-beri). Oveľa častejším sú syndrómy spojené s čiastočným nedostatkom vitamínov, hypovitaminózy, čo sú vlastne len ľahšie formy avitaminózy.

V priebehu zimných mesiacov postihuje hypovitaminóza vitamín D veľkú časť populácie, čo má z perspektívnej športovej výživy súvislosť aj so zníženou produkciou testosterónu. Opačným stavom je hypervitaminóza, kde dochádza pôsobením nadmerného množstva vitamínov v organizme k negatívnym účinkom a patologickým prejavom. Všeobecne sa tvrdí, že toto riziko sa týka predovšetkým vitamínov rozpustných v tukoch, no týka sa to aj vitamínov rozpustných vo vode, kde sa ich prebytočné množstvo vylučuje močom. Napríklad výrazne zvýšený príjem vitamínu B3 môže poškodiť obličky. Vitamíny v športe sa tradične delia na dve základné skupiny a to vitamíny rozpustné vo vode a vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode a ich zdroje vo výžive

Vitamíny rozpustné vo vode sú ľahko absorbované, ale zároveň sa (výnimka vitamín B12) nikde v organizme príliš dlho neukladajú a preto je veľmi dôležité zabezpečiť ich dostatočný pravidelný príjem. Nadbytočný príjem týchto vitamínov sa vylučuje močom a jeho predávkovanie je je praktický nemožne a nie je toxické. Obsah hydrofilných vitamínov je v potravinách znižovaný tepelnou úpravou a skladovaním.

Vitamín C – Kyselina askorbová

Vitamín C je jedným z najznámejších vitamínov, väčšina zvierat a rastlín si vitamín C dokáže sama syntetizovať, ľudia však túto schopnosť stratili. Chronický nedostatok vitamínu C spôsobuje narušenie tvorby kolagénu, čo vedie k oslabeniu spojivových tkanív a v konečnom štádiu vyvoláva skorbut. Vysoké množstvo vitamínu C je v materskom mlieku a je zaujímavé že jeho tvorba sa niekoľkonásobne zvyšuje u zvierat, ktoré sú vystavené stresu.

Hlavné funkcie vitamínu C

• regenerácia tkaniva
• podieľa sa na syntéze kolagénu a karnitínu
• podpora imunitných reakcií organizmu
• chráni pred oxidáciou ďalší oxidant, vitamín E
• podieľa sa na syntéze niektorých hormónov
• zlepšuje resorpciu železa z potravy

Čo spôsobuje nedostatok vitamínu C?

• únava
• znížený fyzický výkon
• zvýšenie náchylnosti k infekciám
• zhoršenie regenerácie
• predlžuje dobu rekonvalescencie
• zvýšená spavosť
• bolesť kĺbov
• krvácanie sliznice

Medzi hlavné zdroje vitamínu C vo výžive patrí ovocie a zelenina. Vysoké množstvo vitamínu C majú čierne ríbezle, červená paprika, kiwi, brokolica, rajčiny, citrusy a ďalšie tropické ovocie. Zemiaky majú tiež veľké množstvo vitamínu C. Odporúčaná denná dávka je 100 mg.

Vitamín B1 – Thiamín

Vitamín B1 sa zaraďuje ako prvý vitamín rozpustný vo vode a pri jeho nedostatku (avitaminóze) sa môžu vyskytnúť vážne neurologické problémy. Medzi hlavné funkcie v organizme patrí podiel na metabolizme sacharidov a správna funkcia nervov. Pri nedostatku dochádza k zhoršeniu vytrvalosti, k svalovej slabosti, srdcovou arytmiou, neurologickým a ďalším poruchám. Medzi hlavné zdroje vo výžive patrí mäso, mlieko, ryby, vaječný žĺtok, pečeň, strukoviny, obilniny, kvasnice a špenát. DDD je 1-1,4 mg.

Vitamín B2 – Riboflavín

Riboflavín je súčasťou flavinových koenzýmov a hrá dôležitú rolu v prenose elektrónov v dýchacom reťazci ako flavinadenindinukleotid a flavinmononukleotid. Podieľa sa na aktivácii vitamínu B6, absorbcii a mobilizácii železa, kyseliny listovej a niacínu v organizme a celkovo na správnom raste organizmu. Medzi hlavné prejavy nedostatku patrí únava, porucha koncentrácie, afty a praskliny na sliznici v ústnej dutine, v kútikoch ústn a anémie. Hlavným zdrojom vo výžive sú mlieko, vajcia, ryby, kvasnice, syry, strukoviny, obilniny, listová zelenina a pečeň. DDD predstavuje 1,2 – 1,5 mg.

Vitamín B3 – Niacín

Niacín je súčasťou koenzýmu NAD a NADP a medzi jeho hlavnú funkciu patrí práve ich metabolizmus, podiel na syntéze niektorých hormónov a celkovo na rast a využitie energie organizmom. Hlavné príznaky nedostatkom je únava, pelagra (drsná pokožka), demencia a hnačka. Pre zaujímavosť, vedľa hore spomenutého rizika pre pečeň pri nadmernom príjme niacínu masívna konzumácia energetických nápojov tiež platí, že nedostatok vedie k chronickej únave, jeho nadbytok blokuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva a vedie k zhoršenému využívaniu tukov ako zdroj energie. Skvelým zdrojom je mäso, ryby kvasnice, obilniny, strukoviny, vajcia a pečeň. DDD je približne 13-18 mg.

Vitamín B5 – Kyselina pantothenová

Kyselina pantothenová je súčasťou koenzýmu A, hlavnou funkciou je podiel na oxidatívnom metabolizme, teda metabolizme bielkovín, sacharidov a tukov. Medzi prejavy nedostatku patrí únava, slabosť a kŕče vo svaloch, triaška rukov, neurologické potiaže, apatia a poruchy spánku. Vitamín B5 sa v malých množstvách nachádza takmer v každej potravine a preto sa nedostatok vitamínu B5 prakticky samostatne nevyskytuje. Dobrým zdrojom vitamínu B5 vo výžive sú mäso, mlieko, pečeň, obilniny, strukoviny a iné. DDD je stanovená na 4-7 mg.

Vitamín B6 – Pyridoxín

Vitamín B6 zahŕňa celú radu zlúčenín napríklad pyrodoxín, pyridoxal, pyridoxamín a ich fosfáty. V aktívnej forme sa zúčastňuje asi stovkám enzymatických reakcií v organizme ako dôležitý koenzým. Podieľa sa na metabolizme a syntéze aminokyselín, sacharidov a tukov, na krvotvorbe a syntéze hemoglobínu. Medzi hlavné prejavy nedostatku patrí zhoršená tvorba svalovej hmoty, anémie, popraskané kútiky úst, neurologické potiaže, dermatitítda a ďalšie. Pri bežnom stravovaní sa deficiencia takmer nevyskytuje, ale nízkou hladinou pyridoxínu môžu mať alkoholici. Medzi hlavné zdroje vo výžive sú obilniny, mäso, vajcia, pečeň, banány, sója, pistácie, kvasnice, nelúpaná ryža atď. DDD je 1,6-2 mg

Vitamín B7 – Biotín

Poznáme ho ak ako Vitamín H alebo koenzým R. Biotín sa zúčastňuje syntézy mastných kyselín, niektorých aminokyselín a je taktiež koenzýmom karboxyláz. Ak ho máme nedostatok, prejavuje sa to únavou, bolesťou svalov, svalovou slabosťou, mentálnou anorexiou, dermatitídou a depresiou. Deficit tohto vitamínu je u nás vzácny. Hlavným zdrojom vo výžive sú vaječné žĺtky, mlieko, kvasnice, sója, strukoviny, pečeň, listová zelenina a arašidy. DDD predstavuje 30-60 µg.

Vitamín B9 – Kyselina listová

Prvý krát bola kyselina listová izolovaná zo špenátu a už začiatkom minulého storočia sa pridávala do výživy tehotných žien k prevencii anémie. Medzi hlavné funkcie patrí tvorba červených krviniek (erytrocytov) a syntéza nukleových kyselín (pre syntézu DNA). Prejavy nedostatku kyseliny listovej zahrňujú hlavne anémiu, neurologické problémy a vrodené vývojové vady. Medzi hlavné zdroje patrí hlavne listová zelenina, brokolica, repa, fazuľa, ovocie, orechy, kvasnice a pečeň. DDD je v rozmedzí 150-400 µg.

Vitamín B12 – Kobalamin

Vitamín B12 sa podieľa na metabolizme každej bunky v našom tele. Človek si v pečení tvorí zásoby vitamínu B12 ktoré postačujú obvykle na 5-10 rokov. Medzi hlavné funkcie patrí správny vývoj nervovej sústavy a rast organizmu, tvorba nukleových kyselín a tvorba červených krviniek. Medzi hlavné prejavy nedostatku patrí perniciózna anémia, únava a neurologické problémy. Zdrojom vitamínu B12 vo výžive je mäso, mlieko, pečeň, ryby vajcia a syry. V bežnej rastlinnej potrave sa tento pre človeka esenciálny vitamín nevyskytuje!!! DDD predstavuje 3 µg.

Vitamíny rozpustné vo vode – odporúčaný denný príjem

Vitamín	Minimálny denný príjem*	Odporúčaná denná dávka	Maximálny denný príjem (UL)
Vitamín B1 (Tiamín)	0,8 mg	Muži: 1,2 mg / Ženy: 1,1 mg	Nie je stanovený
Vitamín B2 (Riboflavín)	1,0 mg	1,6 mg	Nie je stanovený
Vitamín B3 (Niacín)	12 mg NE	Muži: 16 mg NE / Ženy: 14 mg NE	10 mg (kys. nikotínová) / 900 mg (nikotínamid)
Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)	4 mg	5 mg	Nie je stanovený
Vitamín B6 (Pyridoxín)	1,3 mg	1,6 mg	12 mg
Vitamín B7 (Biotín)	30 µg	40 µg	Nie je stanovený
Vitamín B9 (Folát)	200 µg	330 µg DFE	1000 µg (kyselina listová zo suplementov)
Vitamín B12 (Kobalamín)	2 µg	4 µg	Nie je stanovený
Vitamín C	80 mg	Muži: 110 mg / Ženy: 95 mg	Nie je stanovený

*Minimálny príjem predstavuje približnú hranicu, pod ktorou môže pri dlhodobom príjme vzniknúť nedostatok.

Vysvetlenie

• Minimálny denný príjem – približné množstvo potrebné na prevenciu nedostatku.
• Odporúčaná denná dávka – množstvo, ktoré pokrýva potreby väčšiny zdravých dospelých.
• Maximálny denný príjem (UL) – najvyšší dlhodobý denný príjem zo všetkých zdrojov (strava + doplnky), pri ktorom sa neočakávajú nežiaduce účinky. Ak UL nie je stanovený, neznamená to, že neobmedzené dávky sú bezpečné – iba nie je dostatok dôkazov na určenie presnej hranice.

Vitamíny rozpustné v tukoch a ich zdroje vo výžive

Lipofilné vitamíny sú celkom štyri – A, D, E, K – ich hlavným nositeľom vo výžive sú tuky. Výrazné obmedzenie tukov v potrave môže viesť k nedostatočnému príjmu a vstrebávaniu týchto vitamínov v organizme. Vysoký nadbytok môže byť pre organizmus toxický a to najviac pre pečeň (najmä pre vitamíny A, D). Na druhú stranu ale vďaka ukladaniu nie je nutný ich každodenný príjem, respektívne ich príjem môže byť menej pravidelný ako u vitamínov rozpustných vo vode.

Vitamín A – retinol

V našom tele si dokážeme vitamín A vytvoriť z karotenoidov, vo forme retinalu. Retinol môžeme nájsť hlavne v živočíšnych produktoch, rastlinné zdroje obsahujú karotenoidy ktoré slúžia ako provitamíny (a v tele sa premieňajú na vitamín A). Medzi hlavné funkcie v organizme patrí rola antioxidantov a podiel na imunitných dejoch. Prejavy nedostatku vitamínu A je šeroslepota, vyššia úroveň oxidačného stresu a s tým spojená únava organizmu, lámavosť nechtov a vlasov, zhoršenie stavu pokožky a oslabenie imunitných funkcií. Hlavným zdrojom vo výžive pre ľudí je pečeň, mliečne výrobky, ovocie a zelenina. DDD je 0,8-1 mg.

Vitamín D – Kalciferol

Do tejto skupiny vitamínov sa zaraďujú v tukoch rozpustné sekosteroidy, ktoré pomáhajú vstrebávať železo, vápnik, horčík, zinok, a fosfáty v našom tráviacom trakte. Vitamín D si človek dokáže syntetizovať v pokožke, kde dochádza k premene dehydrocholesterolu na vitamín D3 za pomoci slnečného žiarenia s vlnovou dĺžkou odpovedajúcej spektru UVB. Medzi hlavné funkcie vitamínu D patrí metabolizmus minerálnych látok (predovšetkým vápniku a fosforu), vplyv na remodeláciu kostí, nervovo svalové funkcie a imunitu.

Z tohto vyplývajú aj prejavy nedostatku tohto vitamínu, ktoré zahŕňajú zlú obnovu kostného tkaniva, rachitídu ( krivicu u detí), a osteomaláciu (úbytok anorganickej kostnej hmoty u dospelých). Medzi hlavné zdroje vo výžive patria ryby, rybí tuk (makrela, sleď, sardinky, losos a tuniak), mliečne výrobky, vaječný žĺtok, pečeň a niektoré typy húb. DDD predstavuje 10-20 µg.

Vitamín E – Tokoferol

V organizme slúži ako najvýznamnejší antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred oxidatívnym poškodením a spolu s vitamínom C sa podieľa na regeneráciu svalovej hmoty. Ďalšie funkcie v organizme zahŕňajú podiel na génovej expresii a neurologické funkcie. Pri nedostatku vitamínu E hrozí svalová únava, zvýšený oxidačný stres a s tým spojená únava organizmu, zhoršené reflexy a sústredenosť, anémia, neplodnosť a neurologické problémy. Hlavným zdrojom vitamínu E vo výžive predstavujú rastlinné oleje a orechy, ovsené vločky a obilné klíčky. DDD pre alfa-tokoferol je 10-15 mg.

Vitamín K

Funkciou vitamínu K je vplyv na metabolizmus kostí. Hlavným prejavom nedostatku je krvácanie a anémia. Síce sa vitamín K hromadí v pečeni, no neukladá sa tu do zásoby, ale je rýchlo distribuovaný do telesného tkaniva a prípadný nadbytok je hneď z organizmu vylučovaný. Vzhľadom k tomu že sa hromadí v chloroplastoch zelených rastlín, je jeho bohatým zdrojom vo výžive listová zelenina, ako je špenát, kapusta, brokolica, strukoviny, rajčiny a zo živočíšnych potravín pečeň, mäso, mlieko a vajcia. DDD je µg na kilogram hmotnosti človeka.

Vitamíny rozpustné v tukoch – odporúčaný denný príjem

Vitamín	Minimálny denný príjem*	Odporúčaná denná dávka	Maximálny denný príjem (UL)
Vitamín A	500 µg RE	Muži: 750 µg RE / Ženy: 650 µg RE	3000 µg RE
Vitamín D	10 µg (400 IU)	15 µg (600 IU)	100 µg (4000 IU)
Vitamín E	8 mg	13 mg	300 mg
Vitamín K	50 µg	70 µg	Nie je stanovený

• Minimálny príjem predstavuje približnú hranicu potrebnú na prevenciu nedostatku

Vysvetlenie

• Minimálny denný príjem – približné množstvo potrebné na prevenciu nedostatku.
• Odporúčaná denná dávka – množstvo, ktoré pokrýva potreby väčšiny zdravých dospelých.
• Maximálny denný príjem (UL) – najvyšší dlhodobý denný príjem zo všetkých zdrojov (strava + doplnky), pri ktorom sa neočakávajú nežiaduce účinky. Ak UL nie je stanovený, neznamená to, že neobmedzené dávky sú bezpečné – iba nie je dostatok dôkazov na určenie presnej hranice.

Vitamíny a športový výkon

Cieľ	Najdôležitejšie vitamíny
Budovanie svalov	D, B6, B12
Energia	B-komplex
Imunita	C, D
Regenerácia	C, E
Ochrana buniek	E, C
Zdravé kosti	D, K

Dávkovanie a príjem vitamínov v športovej výžive

Na úvod treba zdôrazniť, že všetky odporúčané denné dávky (DDD) vitamínov vo všetkých tabuľkách a na obale potravín, sú vypočítané a stanovené Štátnym zdravotným ústavom pre väčšinu, zdravú a nešportujúcu populáciu. DDD vitamínov pre športovcov nie sú do dnes známe. Odborná literatúra síce predpokladá a odporúča, že by DDD vitamínov pre športovcov mala byť vo všeobecnosti vyššia, no dlhodobo by nemali presahovať dvojnásobok DDD pre bežnú populáciu. Je veľmi pravdepodobné, že to súvisí s faktorom, , že aj keď má športovec oproti priemernému nešportovujúcemu človeku, má vyššie požiadavky na energiu, bielkoviny a vzhľadom k druhu a intenzite športového výkonu tak potreba vyššieho príjmu energie a makroživín nie je zvýšená než dvojnásobne.

Nedostatočný príjem vitamínov môže skutočne ovplyvniť športový výkon, ale neplatí to naopak, pretože je dnes jednoznačné že nadbytok vitamínov športový výkon nezvyšuje.

• zníženie príjmu vitamínu V (B1, B2 a B6) a vitamínu C na menej ako o tretinu DDD vedie k zníženiu maximálnej aeróbnej kapacite a tiež k poklesu anaeróbneho prahu športovcov už v priebehu štyroch týždňov
• podávanie vitamínu A a E zhoršuje ich vstrebávanie
• vysoké dávky vitamínu C a železa negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vitamínu B12
• používané soli vápniku a fosforu znižujú resorpciu železa z čreva

Drvivá väčšina výskumov sa zhoduje na tom, že zdraví športovci s adekvátnym energetickým príjmom a bežne vyváženou športovou výživou netrpia nedostatkom žiadneho z vitamínov. Prakticky jediné priaznivé výsledky štúdií existujú pre užívanie vyššieho množstva antioxidantov a to predovšetkým vitamínu E, C a beta karoténu. Je to preto tak, pretože intenzívny športový výkon skutočne významne zvyšuje produkciu voľných kyslíkových radikálov v organizme, ktoré spôsobujú oxidatívne poškodenie svalovej hmoty a tým spomalenie regenerácie.

Priaznivé účinky sa preukázali zvýšeným dávkovaním vitamínu E v dávkach 100-200 mg za deň (zhruba desať násobok DDD) ktorý výrazne znižuje oxidatívne poškodenie svalovej hmoty. Vysoký príjem antioxidantov môže zhoršovať adaptáciu organizmu na silový tréning, pretože určitá miera oxidačného poškodenia svalov je pravdepodobne nutná pre stimuláciu rastu novej svalovej hmoty.

Potraviny s najvyšším obsahom vitamínov

Potravina	Dominantný vitamín
Paprika	Vitamín C
Kiwi	Vitamín C
Špenát	K, A, folát
Brokolica	C, K
Losos	D
Vajcia	D, A, B12
Hovädzia pečeň	A, B12
Mandle	E

Strata vitamínov tepelnou úpravou?

Skutočnosť že tepelná úprava potravín nám umožňuje lepšie využiť živiny z ľudskej potravy je dlho dobo známy fakt. Napríklad bielkoviny z varených vajíčok sú približne o 180% lepšie využiteľné, než z vajec tepelne neupravených. Nehovoriac o eliminácii prípadne patogénnej kontaminácii baktériami v potrave. Tepelná úprava nemá len pozitíva, ale aj negatíva. Napríklad pri spracovaní bielkovín a sacharidov pri veľmi vysokej teplote môžu vznikať heterocyklické amíny, ktoré sú pre človeka karcinogénne. Medzi ďalšie negatíva patrí aj to, že klesá obsah vitamínov a minerálnych látok v potrave. Taktiež aj dlhodobým skladovaním a mrazením sa môže zmeniť obsah makro a mikronutrientov.

Varenie

Pri tepelnej úprave varením (100 °C) dochádza k veľkému úbytku hlavne vitamínov rozpustných vo vode a niektorých minerálnych látok. Napríklad pri varení brokolice a špenátu strácajú asi 50% obsahu vitamínu C a dochádza k redukcii vitamínov B1 a B3 približne o 60%. Veľká časť týchto mikronutrientov však uniká do vody, takže napríklad pri varení polievky ich dostaneme veľkú časť späť. Varenie je šetrnou metódou aj z perspektívy zachovania omega-3 mastných kyselín.

Grilovanie

Grilovaním mäsa sa stratí približne 40% vitamínov zo skupiny B. Ďalšou nevýhodou grilovania je vysoké riziko vzniku polyciklických aromatických uhľovodíkov (PAU), ktoré sú pre človeka karcinogénne – vznikajú predovšetkým v čiernych spečených častiach .

Ohrev v mikrovlnnej trúbe

Táto metóda je z perspektívy zachovania živín veľmi šetrná a bezpečná. Väčšina obsiahnutých mikronutrientov a antioxidantov zostane v potrave zachovaná. Strata vitamínu C sú okolo 20-30% čo je v porovnaní s ostatnými metódami veľmi málo.

Pečenie

Pri úprave potravín pomocou suchého tepla a rúry dochádza len k veľmi malým zmenám v obsahu vitamínov a minerálnych látok. Najväčší pokles je známy u vitamínov skupiny B, kde dochádza k stratám až o 40%.

Restovanie a smaženie

Obecne sa pri týchto kulinárskych metódach zachová väčšina vitamínov a dokonca dochádza k zlepšeniu absorpcii niektorých živín – napríklad lipofilných vitamínov, beta karoténu a niektorých antioxidantov. Dochádza pri nich však k degradácii omega-3 mastných kyselín, ktoré sú náchylné k poškodeniu pri vyšších teplotách. Pri vysmážaní môžu vznikať zdravé škodlivé látky, ako sú napríklad toxické aldehydy. Preto preferujte vhodný olej určený pre použitie na vysmážanie a snažte sa smažiť len nutnú dobu k tepelnej príprave jedla.

Príprava potravín v pare

Zo všetkých uvedených postupov je tento spôsob najzdravší a najšetrnejší z hľadiska zachovania všetkých dôležitých živín v potrave. Obsah mikronutrientov sa pri tepelnej príprave v pare takmer nemení. Vitamín C zostáva v potrave z cca 90% zachovaný.