Kreatín pre začiatočníkov: Je dobrá voľba? Výhody, dávkovanie a najčastejšie otázky

Čas čítania: 13 minút

Kreatín monohydrát je medzi športovcami najlepší doplnok výživy na výkon, regeneráciu a zlepšenie kvality svalovej hmoty. V súčasnej dobe je jedným z najviac vedecky preskúmaných doplnkov, u ktorého bola opakovane preukázaná nielen jeho bezpečnosť, ale hlavne aj efektívnosť. Jeho účinky sú pri prvom užití v živote porovnateľné s účinkami anabolických steroidov v zmysle prírastku svalovej hmoty a sily. Na základe výskumu dôkazy ukazujú že suplementácia kreatínom je relatívne dobre tolerovaná a to najmä v odporúčaných dávkach (t.j. 3-5 g/deň alebo 0,1g/kg telesnej hmotnosti/deň).

Kreatín účinky

Pri suplementácii kreatínom sa najviac sledovali účinky v cvičebnom výkone, adaptácii na tréning a bezpečnosť u netrénovaných a trénovaných zdravých ľudí. Časom sa však zistilo, aké skvelé a pozitívne účinky má tento výživový doplnok.

• znižuje cholesterol, triglyceridy a reguluje hladinu lipidov v krvi
• znižuje hromadenie tuku v pečeni, homocysteín a riziko srdcovocievnych ochorení
• kreatín taktiež slúži aj ako antioxidant a zlepšuje kontrolu glykémie
• spomaľuje progresiu niektorých typov foriem rakoviny
• zvyšuje silu a svalovú hmotu
• zlepšuje funkčnú kapacitu u pacientov s osteoartritídou a fibromyalgiou
• zlepšuje kognitívne funkcie u starších ľudí
• urýchľuje regeneráciu svalov po fyzickom výkone
• zvyšuje hladinu anabolických hormónov ako inzulín, estrogén a testosterón
• napomáha k lepšej hydratácii buniek (eliminuje svalové kŕče)
• užívaním predchádzame svalovým zraneniam
• zlepšuje všeobecne športový výkon

Čo robí kreatín s vaším telom?

Kreatín je prirodzená zlúčenina, ktorú si vaše telo vytvára a využíva na energiu. Je zložený z troch aminokyselín – arginínu, glycínu a metionínu. Môžete ho získať aj zo stravy, konzumáciou potravín, ako sú morské plody, mäso, alebo užívaním doplnkov, ako je BodyMind kreatín monohydrát. Po užití sa kreatín premení na zlúčeninu nazývanú kreatínfosfát ( tiež známy aj ako fosfokreatín ), ktorá pomáha dodávať adenozíntrifosfát alebo ATP do svalov. Váš mozog a svaly potrebujú energiu a kreatín pomáha zabezpečiť rýchlo pôsobiaci a okamžite dostupný zdroj ATP. Preto vie kreatín pomôcť športovcom: viac energie pripravenej na použitie znamená viac sily v posilňovni a potenciálne väčší rast svalov.

Formy kreatínu

V dnešnej dobe existuje na trhu veľa foriem kreatínu ktoré sa užívajú samostatne, alebo sa používajú ako súčasť rôznych komplexných produktov. Najúčinnejší a určite najviac preskúmanou formou je stále klasický kreatín monohydrát.

• kreatín monohydrát – jeho absorbcia v črevách je dobrá a nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky
• kreatín ethyl ester – spôsobuje vyššiu hladinu kreatinínu a v žalúdku sa rozpúšťa na voľný kreatín
• kre-alkalyn – zvyšuje efekt kreatínu vďaka vyššiemu pH, čím umožňuje lepšiu translokáciu naprieč cytoplazmatickou membránou a viac akumulácii vo svalovom tkanive. Tento fakt ale nebol dokázaný.
• kreatín nitrát – je to forma kreatínu, v ktorej je nitrátová časť viazaná na kreatínové molekuly
• kreatín malát – jeho molekula sa viaže na kyselinu jablčnú a má pravdepodobne o niečo lepšiu rozpustnosť vo vode
• kreatín pyruvát – známy aj ako kreatín 2-oxopropanoát a v jednej štúdii dokázal dosiahnuť vyššiu hladinu kreatínu v plazme ako kreatín monohydrát

Užívanie a dávkovanie kreatínu

Pravdepodobne najčastejšou otázkou je kedy, koľko a s čím je najlepšie užívať kreatín? Hneď potom pokračuje milión ďalších ako kedy je vhodné prestať užívať kreatín? Aká forma kreatínu je najúčinnejšia? Je kreatín vhodný aj pre začiatočníkov? Z dostupných informácií vyplýva, že najefektívnejšou formou je kreatín monohydrát. Ostatné otázky si rozoberieme v článku.

Kedy užívať kreatín?

Keďže sa kreatín ukladá v tele, nezáleží na čase jeho konzumácií a jeho suplementácia môže byť hocikedy behom dňa. Väčšina odporúčaní je na etikete, tie uvádzajú konzumáciu po tréningu. Vhodné je nedávať kreatín priamo spoločne s kofeínom, keďže sa ich účinky môžu vyrušiť. Príjem kofeínu až po suplementácii kreatínu však môže mať synergické ergogenné účinky.

Odporúčané denné dávkovanie kreatínu podľa hmotnosti

Telesná hmotnosť	Odporúčaná denná dávka
do 60 kg	3 g
60 – 75 kg	3–4 g
75 – 90 kg	5 g
90 – 105 kg	5 g
nad 105 kg	5–7 g*

Aké množstvo kreatínu užívať?

Ako užívať BodyMind najlepší kreatín monohydrát? Existujú dva spôsoby ako ho užívať. Prvou možnosťou je fázovanie s počiatočnou nasycovacou fázou. Pri tejto metóde ide o to, že v prvých 5-7 dňoch je dávkovanie 20-25 g čo je (0,3g/kg telesnej hmotnosti) kreatínu denne, nasleduje udržovacia fáza s 5g denne po dobe 3-4 týždňov. Potom príde 1-2 týždne voľna a proces sa opakuje. Niektoré štúdie túto metódu používajú, iné zase nie. Druhou metódou je užívanie kreatínu v konštantnej dennej dávke 2-10g/deň. Táto časť môže mať dobrý psychologický efekt keď športovec vidí a cíti účinky kreatínu.

Druhá metóda konštantnej dávky síce nespôsobuje také nasýtenie svalov a rýchly efekt, no na konci obdobia užívania kreatínu bude výsledok celková saturácia svalov úplne zhodná s prvým postupom. Pozitívne výsledky na silu a telesnú kompozíciu sú v oboch prípadoch. Naviac vyššie dávky kreatínu v nasýtenej fáze môžu spôsobiť žalúdočné problémy u športovcov s citlivejším žalúdkom.

S čím kreatín monohydrát užívať?

Medzi najčastejšie kombinácie patrí užívanie spolu s jednoduchými sacharidmi. Je to z toho dôvodu, že sekrécia inzulínu vyvolaná príjmom sacharidov môže pomôcť so saturáciou svalov kreatínom. Užívanie sacharidov spoločne s kreatínom môže ešte podporiť akumuláciu a syntézu glykogénu v kostrovom svalstve, čo môže byť ďalším dôvodom pre spoločné užívanie. Príjem kreatínu s kofeínom je veľmi diskutovaná téma. Niektoré štúdie ukázali, že súčasné podanie kofeínu môže mať inhibujúci účinok. Na druhú stranu, podávanie 300mg kofeínu v nasýtenej fáze užívania kreatínu nemalo žiadny negatívny efekt na maximálnu silu, čas šprintu, alebo čas do únavy v záťaži.

Z ďalších látok je vhodný suplement beta alanín – bola preukázaná vyššia efektivita tejto kombinácie pre nárast svalov a straty tukov ako pri užívaní samotného kreatínu. Podobným spôsobom môže byť vhodné voliť kombináciu s HMB. Môže byť dobre spojený aj s alfa-lipoovou kyselinou. Tá môže podporiť kombináciu so sacharidmi vyššou saturáciou a hladinou kreatínu vo svaloch.

Kreatín monohydrát je ideálne kombinovať s pyruvátom, jednak k zníženiu rizika svalových kŕčov, jednak táto kombinácia zvyšuje bazálny metabolizmus, takže je možné ho využiť pre prevenciu tzv. jo-jo efektu u športovcov so sklonom k nadváhe. Kreatín s glutamínom alebo s kyselinou lipoovou sa využíva vo fáze rysovacieho tréningu alebo pri redukčnej diéte k prevencii úbytku svalovej hmoty.

Proteín BodyMind a kreatín je snáď najobľúbenejšia kombinácia a zaraďuje sa medzi najúčinnejšie. Ich kombinácia je úplne bezpečná pre zdravých ľudí a športovcov a môže pomôcť zvýšiť silu, podporiť rast svalovej hmoty a urýchliť regeneráciu po tréningu. BodyMind Kreatín účinky dodáva svalom energiu a proteín dodáva svalom všetky potrebné aminokyseliny na obnovu a rast svalových vlákien. Preto patrí táto kombinácia medzi kreatín výhody, ktoré oceňujú začiatočníci aj profesionálny športovci.

Je kreatín monohydrát bezpečný?

Zaraďuje sa medzi výživové produkty ktoré sú bezpečné. Žiadne klinické štúdie zatiaľ nepreukázali negatívny vedľajší účinok na organizmus športovcov počas užívania. Jediné vedľajšie účinky pri užívaní sú gastrointestinálne problémy pri vyššom dávkovaní a kŕče spôsobené nedostatočnou hydratáciou, pretože pri užívaní kreatínu je potrebné dostatočne piť. Medzi športovcami sú obavy že môže spôsobiť poškodenie obličiek. Kreatín je metabolizovaný na kreatinín a ten je potom za normálnych podmienok eliminovaný obličkami. Krátkou odpoveď je NIE , u zdravých športovcov nepoškodzuje obličky.

Vedľajšie účinky užívania kreatínu

• veľké množstvo príjmu môže znížiť syntézu kreatínu v tele, no po krátkom vysadení sa syntéza kreatínu v tele vráti východiskové hodnoty
• funkcia obličiek – doteraz neboli spozorované žiadne štúdie ktoré by potvrdili tento fakt

Vyvrátenie mýtov a bežných vedľajších účinkov

Kreatín monohydrát zadržiava vodu – MÝTUS – jeho užívanie nie vždy vedie k zadržiavaniu vody

Poškodzuje obličky – MÝTUS – užívanie odporúčaných dávok kreatínu nepoškodzujú u zdravých športovcov obličky

Užívanie zvyšuje tukovú hmotu – MÝTUS – nezvyšuje

Vypadávanie vlasov – MÝTUS – neexistujú žiadne vedecké výskumy ani štúdie, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov

Žalúdočné ťažkosti – FAKT (čiastočne) – vysoké dávky môžu spôsobovať zažívacie problémy

Najčastejšie chyby pri užívaní kreatínu

• vynechanie dávky
• nevyvážená strava
• očakávanie okamžitých výsledkov
• obavy zo zadržania vody v tele
• nedostatočný pitný režim
• zbytočne vysoké dávky
• zakúpenie nekvalitného kreatínu

Najlepší kreatín: Typy, výhody, nevýhody, ktorý si vybrať?

Typ kreatínu	Výhody	Nevýhody	Vedecké dôkazy	Odporúčanie
Kreatín monohydrát	Najviac preskúmaný, zvyšuje silu, výkon, regeneráciu a svalovú hmotu, výborný pomer cena/výkon	U niektorých ľudí môže spôsobiť mierne zadržiavanie vody	⭐⭐⭐⭐⭐ Veľmi silné	⭐ Odporúčaná voľba pre väčšinu ľudí
Mikronizovaný kreatín	Lepšia rozpustnosť, rovnaké účinky ako monohydrát, môže byť šetrnejší k tráveniu	Vyššia cena	⭐⭐⭐⭐⭐ Veľmi silné	Výborná alternatíva monohydrátu
Kreatín hydrochlorid (HCl)	Veľmi dobrá rozpustnosť, nižšie dávkovanie, menej tráviacich ťažkostí u citlivých osôb	Menej vedeckých štúdií, vyššia cena	⭐⭐⭐ Stredné	Vhodný pri citlivom trávení
Kreatín etyl ester (CEE)	Marketingovo prezentovaný ako lepšie vstrebateľný	Výskum nepreukázal vyššiu účinnosť ako monohydrát	⭐⭐ Slabšie	Neodporúča sa oproti monohydrátu
Kreatín malát	Kombinácia kreatínu a kyseliny jablčnej, obľúbený pri silovo-vytrvalostných športoch	Menej kvalitných štúdií	⭐⭐⭐ Stredné	Môže byť vhodný pri intenzívnych tréningoch
Kreatín citrát	Dobrá rozpustnosť vo vode	Obsahuje menej čistého kreatínu na gram produktu	⭐⭐⭐ Stredné	Vhodný, ale menej efektívny ako monohydrát
Kreatín pyruvát	Môže mierne podporiť vytrvalostný výkon	Obmedzené množstvo výskumov	⭐⭐ Slabšie	Nie je prvou voľbou
Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn)	Výrobcovia deklarujú lepšiu stabilitu	Štúdie nepreukázali vyššiu účinnosť oproti monohydrátu	⭐⭐ Slabšie	Neprináša významné výhody
Kreatín magnézium chelát	Kombinuje kreatín s horčíkom	Nedostatok kvalitných štúdií	⭐⭐ Slabšie	Môže byť alternatívou, ale bez jasných výhod
Kreatín nitrát	Dobrá rozpustnosť, môže podporiť prekrvenie svalov	Málo výskumov, vyššia cena	⭐⭐ Slabšie	Zatiaľ nie je dostatok dôkazov

Kreatín pre vegetariánov a vegánov- Užívanie je prínosom?

Užívanie kreatínového doplnku môže byť pre vegetariánov a vegánov oveľa prospešnejším ako pre ľudí, ktorí pravidelne konzumujú mäso. Dôvodom je, že prirodzené zdroje kreatínu sa nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako sú hovädzie mäso, ryby a hydina. Rastlinné potraviny obsahujú len zanedbateľné množstvo kreatínu, preto majú vegetariáni a najmä vegáni často nižšie zásoby kreatínu vo svaloch. Dobrou správou je, že väčšina kreatínových doplnkov je vhodná aj pre vegánov. Ten sa totiž vyrába synteticky a neobsahuje živočíšne zložky. Pozor si treba dať iba na niektoré kapsulové formy, ktoré môžu obsahovať želatínu živočíšneho pôvodu. Ak chcete mať istotu, vyberajte si kreatín monohydrát označený ako vhodný pre vegánov alebo vo forme prášku.

Ako vplýva kreatín na výkon v športe?

Zlepšenie výkonu v šprinte sa preukázalo po suplementácii kreatínu vo viacerých športoch ako hádzaná, futbal, ľadový hokej a dokonca aj pozitívne účinky pri atlétoch. Je množstvo štúdií k dispozícii ktoré dokázali, že užívanie kreatínu má vplyv zlepšiť šprintérsky výkon. No treba brať na vedomie veľa faktorov ktoré to môžu ovplyvniť ako tréningový stav, typ športovca a dĺžka šprintu. U mnohých športovcov prispieva užívanie kreatínu k lepšiemu skoku do výšky. Hoci nie všetky zistenia dosiahli štatistickú významnosť, celkový trend ale poukazuje na malé a konzistentné zlepšenie explozívnosti (výbušnosti). U atlétov je užívanie kreatínu po prvom týždni viditeľná a po ďalších 7 týždňoch je vidieť zlepšenie rýchlosti produkcie energie.

Výskumy ukazujú, že kreatín monohydrát nemá výrazný priamy vplyv na vytrvalostný výkon, ako je VO₂ max, časovka, ale aj spotreba kyslíka. Niektoré výskumy poukazujú na zlepšenie laktátového prahu, kritického výkonu a schopnosti zvládať intenzívnejšiu záťaž (pri cyklistike a veslovaní). Nepriamo podporuje ukladanie svalového glykogénu, urýchľuje regeneráciu, zmierňuje zápal a zlepšuje toleranciu organizmu voči vysokým teplotám. Celkovo je jeho prínos pri vytrvalostných športoch skôr podporný než rozhodujúci.

Aké sú výhody kreatínu pre ženy?

Zlepšuje výkon pri cvičení – po 10 týždňoch užívania kreatínu je spozorovaný 15% nárast cvičiaceho výkonu. Približne 95% všetkého kreatínu je uložených v kostrovom svalstve, takže dáva zmysel, že suplementácia môže pomôcť získať a zvýšiť rast svalov. Podporuje rast svalov tým, že vťahuje vodu do svalu a zvyšuje hladinu hormónu nazývaného IGF-1. Kreatín monohydrát znižuje duševnú únavu, zlepšuje náladu a kognitívne funkcie. U žien v menopauze sa ukázalo, že užívanie kreatín monohydrátu v kombinácii so silovým tréningom vyvažuje stratu svalovej hmoty, kostí a sily “znížením zápalu, oxidačného stresu, resorpcie kostí a zároveň zvýšením tvorby kostí.

Aké výsledky môžeš očakávať po užití kreatínu?

Po 1 týždni	Po 1 mesiaci	Po 3 mesiacoch
vyššie zásoby kreatínu	viac sily	vyšší výkon
lepšia regenerácia	viac opakovaní	lepšia svalová vytrvalosť
lepší tréning	vyššia intenzita	lepší progres

Chcete zaradiť kvalitný kreatín do svojho tréningového plánu?

Vyskúšajte BodyMind 100% Kreatín monohydrát, ktorý obsahuje čistý monohydrát bez zbytočných prísad a je vhodný pre začiatočníkov a pokročilých športovcov.

Špecializujeme sa na športovú výživu, proteíny, kreatín, vitamíny a výživové doplnky. Naše články vychádzajú z aktuálnych vedeckých poznatkov a praktických skúseností.