Čo jesť pred tréningom a po tréningu? Výživa pre športovcov

Čas čítania: 11 minút

Konzumácia správnych živín pred a po fyzickom výkone (tréningu) vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Jedlo ktoré konzumujete pred a po tréningu nemusí pôsobiť len pozitívne, ale v prípade zlom stravovaní môže uškodiť. Mnoho ľudí si však stále kladie jednu otázku: Čo jesť pred tréningom? A čo po tréningu?

Prečo je strava pred a po tréning tak dôležitá?

Počas tréningu vaše telo spotrebúva energiu uloženú najmä vo forme glykogénu vo svaloch a v pečeni. Zároveň dochádza k poškodeniu svalových vlákien, ktoré sa následne regenerujú a zosilňujú. Množstvo a rýchlosť rozpadu svalových vlákien závisí od viacerých faktorov, ako je objem, intenzita a frekvencia tréningu. Nemusíte sa držať pevného rozvrhu a nie sú žiadne striktné pravidlá. Existuje však niekoľko vecí, ktoré by ste mali robiť pred a po cvičení.

Ak telu dodáte správne živiny:

• budete mať viac energie počas tréningu
• znížite únavu
• zlepšíte športový výkon
• podporíte rast svalovej hmoty
• urýchlite regeneráciu
• minimalizujete riziko svalového katabolizmu

Ako jedlo ovplyvňuje cvičenie?

Jedlo poskytuje pred cvičením vášmu telu energiu potrebnú na zvládnutie každého tréningu. Jedenie po cvičení pomáha vášmu telu (najmä svalom) s regeneráciou. Hľadajte potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny, ktoré dodajú vášmu ťažko pracujúcemu telu nutričné stavebné bloky, ktoré potrebuje. Sacharidy dodávajú energiu, ktorá zvládne každý ťažký tréning. Bielkoviny zase poskytujú aminokyseliny, ktoré vaše telo využíva na opravu a budovanie svalov.

Jedlo je základ. Doplnky výživy ho nenahrádzajú, ale pri náročnom tréningu môžu prakticky doplniť to, čo telo naozaj potrebuje.

Čo jesť pred cvičením?

Pred / počas / po tréningu	Čo môže byť vhodné
Pred tréningom	Sacharidové jedlo, ovocie, dostatok tekutín
Počas dlhého/intenzívneho tréningu	Tekutiny, elektrolyty, podľa potreby sacharidy
Po tréningu	Bielkoviny + sacharidy
Po tréningu pri nedostatku bielkovín v strave	🥤 Whey proteín
Pri dlhom alebo intenzívnom výkone	⚡ NRGY Juice Bar
Pri zvýšenom potení	💧 Elektrolyty

Ako prvé treba spomenúť, že cieľom pred tréningového jedla je zabezpečiť dostatok energie a zároveň nezaťažiť trávenie.

Ideálnou kombináciou je prijať:

• komplexné sacharidy
• kvalitné bielkoviny
• minimum tukov a vlákniny pred tréningom

Pri jedení pred cvičením vám tieto stratégie môžu pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky:

• 3 – 4 hodiny pred tréningom si dajte vyvážené jedlo
• do každého jedla zapracujte sacharidy a mierne množstvo chudých bielkovín
• ak ste hladný, alebo máte málo času na jedlo, dajte si 30 minút až hodinu pred cvičením niečo malé ako napríklad ovocie, tyčinku alebo grahamové krekry
• 1 hodinu pred cvičením vypite 450 – 600 ml vody a počas cvičenia zostaňte hydratovaný

Aké potraviny sú najideálnejšie pred tréningom?

Najideálnejšie jedlo a potraviny 2-3 hodiny pred tréningom sú:

• kuracie mäso s ryžou a zeleninou
• ovsené vločky s proteínom
• celozrnný toast s morčacou šunkou
• ryža s tofu
• zemiaky s rybou

30-60 minút pred tréningom:

• banán
• proteínový nápoj
• grécky jogurt
• ryžové chlebíky s medom
• ovocné smoothie
• tvaroh

Ale čo ak radi cvičíte skoro ráno? Keď sa zobudíte, vaša hladina cukru v krvi je najnižšia. Konzumácia niečoho, ako kúsok ovocia alebo müsli tyčinky vám môže dodať potrebný impulz.

Čo jesť pred tréningom?

Potravina/Jedlo	Výhody
Banán	Rýchly zdroj energie a draslíka
Ryžové chlebíky s medom	Ľahko stráviteľné sacharidy
Jablko	Rýchla energia bez zaťaženia žalúdka
Hrsť sušených datlí	Vysoký obsah prírodných cukrov
Proteínový shake	Dodá aminokyseliny pred tréningom
Banán + proteín	Jedna z najlepších kombinácií
Ovocné smoothie	Rýchle doplnenie energie
Nízkotučný jogurt	Ľahký zdroj bielkovín
Toast s džemom	Vhodný pred intenzívnym výkonom
Domáca energetická tyčinka	Praktické riešenie na cestách

Aké potraviny sú najideálnejšie po tréningu?

Najideálnejšie jedlo a potraviny sa odporúča prijať približne do 1-2 hodín. Čo jesť po cvičení?

• kuracie prsia s ryžou
• losos so zemiakmi
• hovädzie mäso s batátmi
• omeleta s pečivom
• proteínový koktail s banánom

Tekutiny – najdôležitejšie je doplniť po tréningu tekutiny, zmiešajte vodu so 100% ovocnou šťavou. Konzumácia celého ovocia alebo zeleniny s vyšším obsahom vody ako sú bobule, melóny, hrozno, mrkva alebo šalát, môže byť skvele hydratačným a bohatým na živiny.

Sacharidy – počas tréningu vaše telo spáli veľa sacharidov. Po tréningu cca 30-60 minút si vaše svaly dokážu uložiť sacharidy a bielkoviny ako energiu a pomôcť pri regenerácii. Dajte si zdravšie sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a hnedá ryža.

Bielkoviny – najlepšia je konzumácia zdravých bielkovín ako kuracie prsia bez kože, losos, pstruh a hovädzie mäso. V prípade vegetariánov sú kvalitné zdroje fazuľa, hrach, šošovica, orechy a semená ktoré sú potrebné na rast a regeneráciu svalov.

Zdravé tuky – zdravé nenasýtene tuky ako avokádo, mastné ryby, tuniak, losos, alebo orechy. Pri varení používajte rastlinné oleje ako repkový a slnečnicový olej namiesto masla a kokosového masla.

Čo jesť po tréningu?

Potravina/Jedlo	Výhody
Proteínový shake	Rýchlo vstrebateľné bielkoviny
Proteín + banán	Kombinácia bielkovín a sacharidov
Grécky jogurt s ovocím	Regenerácia a doplnenie energie
Kefír alebo acidofilné mlieko	Bielkoviny a probiotiká
Tvaroh s medom	Podpora regenerácie svalov
Proteínová tyčinka	Praktické riešenie na cestách
Čokoládové mlieko	Rýchle doplnenie energie a bielkovín
Ryžové chlebíky s proteínovým nápojom	Ľahká regeneračná desiata
Smoothie s proteínom	Hydratácia a živiny v jednom
Cottage cheese s ovocím	Bielkoviny s nízkym obsahom tuku

Časté chyby vo výžive športovcov

• Vynechávanie raňajok – kvôli tomu sú športovci často neskôr ráno hladnejší, čo sťažuje kontrolu hmotnosti na dosiahnutie cieľov v oblasti zloženia tela. Raňajky by mali obsahovať určité množstvo sacharidov, bielkovín a tekutín, zatiaľ čo niektorí športovci môžu potrebovať dvoje raňajky, aby skonzumovali všetky potrebné živiny, najmä pri náročných ranných tréningoch.
• Nejesť pred tréningom – dopĺňanie energie pred tréningom je prospešné, pretože dodáva energiu, aby zásoby svalového glykogénu vydržali dlhšie. To umožňuje športovcom trénovať intenzívnejšie, budú sa cítiť menej unavení a počas tréningu nebudú pociťovať hlad.
• Konzumácia veľkého množstva bielkovín – popularita bielkovinových a nízko sacharidových diét viedla k tomu, že niektorí športovci zaradili do svojho jedálnička bielkoviny na úkor sacharidov. Sacharidy sú dôležité pre všetky formy cvičenia. Nejde o jedno na úkor druhého, potrebné sú obe.
• Cvičím, môžem jesť všetko – cvičenie neumožňuje športovcovi jesť veľké množstvo potravín s vysokým obsahom tuku alebo sladkostí, pretože by to mohlo ohroziť regeneráciu a ďalšie tréningy. Tréning môže znamenať, že športovci musia jesť zdravých potravín a živín na podporu svojej imunity, regenerácie a dodatočnej záťaže tela. Cvičenie sa športovcami často používa ako výhovorka na ospravedlnenie zlých stravovacích návykov.
• Nedostatočný príjem tekutín – najmä v horúcich a teplých obdobiach môže byť dehydratácia vážnym problémom, najmä pre tých športovcov, ktorí sa nadmerne potia alebo majú vysoko intenzívny tréning. V takom prípade by mali športovci prijímať nápoje obsahujúce sodík ako napríklad voda.

Tipy na výživu pre každý tréning

Vyhnite sa módnym výstrelkom – doplnky stravy a extrémne diéty môžu sľubovať zázračné výsledky, ale zvyčajne nie sú vedecky podložené. Niektoré môžu byť dokonca nebezpečné.

Dbajte na svoje pohodlie – ak máte tendenciu kŕče v žalúdku, nejedzte tesne pred tréningom. Ak vám niektoré potraviny spôsobujú nadúvanie a plynatosť, vyhýbajte sa im v hodinách pred tréningom.

Nehladujte – intenzívne tréningy si vyžadujú energiu, preto nevynechávajte jedlé pred tréningom.

Hydratácia – dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a malátnosť, preto pred, počas a po tréningu pite veľa vody alebo elektrolytov.

Naplánujte si bielkoviny – potreba bielkovín sa líši v závislosti od intenzity cvičenia a telesnej hmotnosti, takže to, čo funguje pre jedného človeka, nemusí fungovať pre druhého. Ak si nie ste istý svojimi potrebami bielkovín, poraďte sa s registrovaným dietológom.

Nevynechávajte sacharidy – sú palivom pre váš “motor” (svaly). Čím intenzívnejšie váš motor pracuje, tým viac sacharidov potrebujete aby ste mohli pokračovať. Vo všeobecnosti je najlepšie nejesť tesne pred tréningom, pretože zatiaľ čo sa vaše svaly snažia robiť svoju prácu, tak váš žalúdok sa snaží stráviť jedlo v žalúdku. Ideálne by ste mali jesť približne 1 – 4 hodiny pred tréningom, v závislosti od intenzívnosti tréningu a záleží aj ako to vaše telo prijíma.

Výživové doplnky a ich využitie

Proteín – jednoduchý spôsob, ako doplniť bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu svalovej hmoty. Ak ich nedokážete prijať dostatok z bežnej stravy, praktickým riešením môže byť srvátkový proteín. Proteín sa hodí najmä:

• po silovom tréningu
• po ťažkom Crossfite a HYROX tréningu
• hodí sa aj ako snack, alebo desiata
• ak nemáte priestor na plnohodnotné jedlo
• pri budovaní svalovej hmoty

Príprava proteínu je jednoduchá, stačí shaker BodyMind, voda, zamiešate a hotovo. Proteín si viete pripraviť bez potreby nutribuletu. TIP: do shakeru si môžete okrem proteínu pridať aj kreatín, či glutamín, alebo iné výživové doplnky podľa vášho tréningového plánu. Ak proteín užívate ako súčasť raňajok, môžete ho pridať do:

• ovsenej kaše
• smoothie
• gréckeho jogurtu
• tvarohu
• proteínových palaciniek

Proteín však nemusíte užívať výhradne po tréningu. Najdôležitejší je denný celkový príjem.

Kreatín – jeden z najviac preskúmaných športových doplnkov. Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, podporiť výkon pri intenzívnom tréningu a budovať svalovú hmotu, kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky výživy. Najčastejšou formou je kreatín monohydrát a môže byť dôležitý pre ľudí, ktorí sa venujú:

• silovému tréningu
• Crossfitu
• HYROX
• šprintom
• intervalovému tréningu

Kolagén a kombinácia s vitamínom C – pri kolagéne je skvelá a zaujímavá kombinácia s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ktorý je potrebný pre správnu tvorbu kolagénu v organizme. BodyMind kolagén môžete užívať s:

• pomarančom
• kiwi
• jahodami
• citrusovým ovocím

Výživové doplnky – užívanie podľa cieľa

Cieľ	Vhodné doplnky	Príklad kombinácie
💪 Rast svalov	Proteín + kreatín	proteín + ovsené vločky + banán
⚡ Energia	Sacharidy + elektrolyty	banán + športový nápoj
🏃 Výkon	Kreatín + elektrolyty	kreatín + voda
🔄 Regenerácia	Proteín + kolagén	proteín + ovocie
🦴 Kosti a kĺby	Kolagén + vitamín C	kolagén + kiwi
🐟 Omega-3	Omega-3	hlavné jedlo s tukom
🥗 Doplnenie stravy	Multivitamín	raňajky alebo obed

Výživové doplnky nemusia byť komplikované. Srvátkový proteín môžete zaradiť na raňajky alebo po tréningu, kreatín užívať pravidelne každý deň, kolagén kombinovať so zdrojom vitamínu C a omega-3 či vitamíny rozpustné v tukoch užívať spolu s jedlom. Najlepší výsledok však stále prináša kombinácia kvalitnej stravy, pravidelného pohybu, dostatku spánku a správne zvolené

Neviete ktoré výživové doplnky máte zaradiť do svojho jedálnička?

Vyberte si podľa cieľa – od proteínu a kreatínu až po kolagén, omega-3 a ďalšie iné produktu. Úplným základom je vždy pestrá a vyvážená strava a správne nastavený jedálniček.

Ktoré výživové doplnky nekombinovať a prečo?

Kombinácia	Čo je problém?	Ako to riešiť
Železo + vápnik	Vápnik môže znižovať vstrebávanie železa	Užívať v odlišnom čase
Železo + zinok	Vyššia dávka železa môže znižovať vstrebávanie zinku	Neužívať vysoké dávky naraz
Zinok + vysoké dávky železa	Súťažia o absorpciu	Rozdeliť počas dňa
Zinok + vysoké dávky horčíka	Pri vysokých dávkach môže dochádzať k ovplyvneniu absorpcie	Zbytočne nekombinovať vysoké dávky
Viac multivitamínov naraz	Môžeš nevedomky prekročiť horné limity niektorých živín	Skontrolovať etikety
Vitamín D + ďalšie vysoké dávky D	Riziko nadmerného príjmu	Spočítať celkovú dennú dávku
Vápnik + železo	Vápnik môže zhoršiť absorpciu železa	Oddeliť dávky
Horčík + niektoré antibiotiká	Horčík môže znížiť vstrebávanie lieku	Dodržať časový odstup

Najčastejšie kladené otázky FAQ