Bielkoviny: Superhrdinovia nášho jedálnička

“Nie je to len o svaloch. Je to o tom, aby tvoje telo fungovalo ako má – každý deň.”

Čo sú zač tie bielkoviny?

Bielkovinysú spolu so sacharidmi a tukmi jedny z troch hlavných živín, ktoré naše telo potrebuje. Ale bielkoviny sú ako tie LEGO kocky, z ktorých je postavené celé naše telo – od svalov, cez orgány, až po vlasy a nechty. A ak si myslíš, že sú len pre športovcov, tak… nie. Tvoje telo ich potrebuje každý deň, aj keď si najväčší gaučový povalač.

A prečo ich vlastne potrebujeme?

Budujú svaly
Telo z nich vyrába hormóny, enzýmy, imunitné bunky… no proste všetko.
Keď si porežeš prst alebo makáš vo fitku – bielkoviny sú tí záchranári, čo prídu všetko opraviť.

Zásoby? Čože to je?

Na rozdiel od tuku (ktorý si vie telo pekne schovať na „horšie časy“ napríklad do brucha), bielkoviny si telo moc do zásoby neodkladá. Má len mini núdzovku – tzv. „aminokyselinový bazén“, ale ten vystačí akurát tak na drobnosti. Takže bielkoviny treba dopĺňať denne!

Z čoho sú bielkoviny zložené?

Bielkoviny sú ako dlhé náhrdelníky poskladané z malých korálok – aminokyselín. Tých máme v tele 20 druhov a keď sa z nich poskladá reťaz dlhšia než 100 „korálok“, vtedy to už voláme poriadna bielkovina.

Aminokyseliny sa delia:

Esenciálne – telo si ich nevie vyrobiť, takže ich musíme zjesť.
Neesenciálne – telo si ich poskladá samo, keď má z čoho.
Semiesenciálne – niekedy ich vieme spraviť, inokedy nie. Také rozmaznané typy.

Kde ich nájdeme?

Živočíšne zdroje:

Mäso, ryby, vajíčka, mlieko a syry. Toto sú „top“ hráči – plní kvalitných bielkovín.

Rastlinné zdroje:

Strukoviny, obilniny, orechy, tofu, seitan, tempeh… tiež fajn, ale často im chýba nejaká tá aminokyselina. Našťastie, keď ich dobre skombinuješ (napr. ryža + fazuľa), spravíš z nich úplnú „bielkovinovú párty“.

Prečo sú niektoré bielkoviny „lepšie“?

Predstav si, že chceš postaviť dom a máš len tehly, ale žiadnu maltu. Aj z rastlinných bielkovín sa niečo postaviť dá, ale tie živočíšne sú ako kompletný stavebný balíček z Hornbachu – majú všetko, čo treba.

Niektoré rastliny (napr. sója, cícer, quinoa) sa ale živočíšnym bielkovinám slušne vyrovnajú. Takže vegetariáni a vegáni – nebojte sa, dá sa to.

Ako bielkoviny pomáhajú pri chudnutí?

Zasýtia ťa lepšie než sacharidy a tuky
Spaľujú viac energie pri trávení (áno, spáliš kalórie už len tým, že ich tráviš!).
Pomáhajú zachovať svaly aj keď chudneš
Spomaľujú nástup cukru v krvi – menej chutí na sladké.

A čo športovci?

Silový tréning:

Ak chceš rásť ako Hulk, bielkoviny sú tvoje palivo. Pomáhajú budovať a opravovať svaly, najmä po tréningu. A chránia ich aj pri diétach, keď sa telo snaží zjesť samo seba.

Vytrvalostné športy:

Aj bežci a cyklisti bielkoviny potrebujú. Nezabehnú ti maratón, ale pomôžu ti nezomrieť na druhý deň od bolesti.

Koľko bielkovín denne zjesť?

🪑 Sedavý život: 0,8 – 1 g na kg hmotnosti
🏋️ Aktívny človek: 1,4 – 2 g / kg
💥 Chceš nabrať svaly: 1,6 – 2,4 g / kg
📉 Chudneš? To isté – 1,6 – 2,4 g / kg

Takže ak vážiš 60 kg a trochu športuješ, ideálne je 84 – 120 g bielkovín denne.

Nestíhaš? Skús proteínové bomby!

Proteínové tyčinky, sušienky, prášky – rýchle, chutné a plné bielkovín.
Srvátkový proteín (whey) – top voľba po tréningu.
Rastlinné proteíny (sója, konopný atď.) – pre vegánov a vštkých so zlým trávením.

Čo ak nejem dosť bielkovín?

Svaly odídu.
Vlasy padajú, pokožka štrajkuje, rany sa hoja pomaly.
Častejšie ochorieš.
Si unavený, podráždený a máš chute na sladké ako pred PMS (aj keď si chlap).

A čo ak ich jem príliš veľa?

Pokiaľ nemáš problémy s obličkami, nemusíš sa báť. Kým zješenie 3 gramy na kilo váhy denne nie je tvoj každodenný štandard, si v pohode. A aj keby, len to telo využije ako extra energiu. Nezmeníš sa na proteínovú guľu

Tipy, ako jesť viac bielkovín bez toho, aby si sa zbláznil:

Pridaj k jedlu vždy nejaký zdroj bielkovín (mäso, tofu, vajcia, strukoviny…).
Nejedz len prílohu so šalátom.
Na desiatu si daj jogurt, tvaroh, skyr s ovocím.
Nahraď múku tou zo strukovín alebo pohánky.
Kľudne si dopraj aj proteínovú tyčinku, keď nestíhaš obed.

Zhrnutie pre zaneprázdnených:

Bielkoviny = tvoji kamoši pre zdravie, silu, krásu a energiu.
Jesť ich pravidelne je ako tankovať kvalitné palivo t
voje telo pôjde na plné obrátky.
Tak sa nevyhováraj a daj si niečo bielkovinové už dnes.