Prečo som stále unavený? Môže zato nedostatok omega-3?

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) spolu s omega-6. V strave však máme tendenciu prijímať viac omega-6 ako omega-3 a predpokladá sa, že táto nerovnováha prispieva k negatívnym účinkom na zdravie. Plnia dôležité funkcie v našom tele a naše telo si ich nedokáže vytvoriť. Tri hlavné typy mastných kyselín sú:

• ALA (kyselina alfa-linolénová) – nachádza sa v rastlinách
• EPA (kyselina eikozapentaénová) – nachádza sa v rybách a zabraňuje upchávaniu ciev, agregácii krvných doštičiek, zmierňujú osteoartritídu a príznaky reumatoidnej artritídy.
• DHA (kyselina dokosahexaénová) – nachádza sa v rybách a hrá veľmi dôležitú úlohu vo vývoji mozgu, očí a pomáhajú posilňovať a predchádzať zhoršovaniu funkcie mozgu, učenia a pamäte.

Čo sú mastné kyseliny?

Mastné kyseliny sú reťazcovité chemické molekuly zložené z atómov uhlíka, kyslíka a vodíka. Atómy uhlíka tvoria kostru reťazca, pričom atómy kyslíka a vodíka sa viažu na dostupné miesta. Poznáme dva typy mastných kyselín a to nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Nasýtené tuky sú niekedy známe ako “zlé” a nezdravé tuky, pretože zvyšujú riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Nenasýtené tuky sa považujú za “dobré” alebo zdravé tuky, pretože pri miernom používaní podporujú zdravie srdca.

Aké účinky, výhody a benefity majú omega-3?

Najsilnejším dôkazom výhodách EPA a DHA mastných kyselín je udržiavanie zdravého srdca. Tieto mastné kyseliny sa spájajú s niekoľkými výhodami pre zdravie srdca, vrátane:

• Triglyceridy – EPA a DHA mastné kyseliny môžu znížiť veľmi vysoké hladiny triglyceridov. Americká kardiologická asociácia (AHA) odporúča 2-4g denne EPA a DHA pre ľudí s vysokými triglyceridmi.
• HDL cholesterol – niektoré štúdie naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu u ľudí s rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
• Esenciálne mastné kyseliny znižujú riziko vzniku niektorých foriem rakoviny, vrátane rakoviny prsníka.
• Prevencia ischemickej choroby srdca (CAD) – omega mastné kyseliny v rybom oleji sú prekurzormi eikosanoidov, vrátane prostagladínu-3 a tromboxánu-3, ktoré môžu inhibovať adhéziu krvných doštičiek (zabraňuje upchávaniu ciev, zlepšuje krvný obeh).
• Zmierňuje reumatoidnú artritídu – podľa niektorých štúdií môže kombinácia EPA a DHA s liekmi na reumatoidnú artritídu a inými liečbami zlepšiť príznaky reumatoidnej artritídy ktorá spôsobuje opuch, stuhnutosť, bolesť a strata funkcie kĺbov.
• Pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou – najčastejším typom je cukrovka 2. typu, často u obéznych dospelých. Mastné kyseliny EPA v rybom oleji môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Predchádza makulárnej degenerácii – je hlavnou príčinou slepoty. Ľudia ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku makulárnej degenerácie.

Prečo by som mal užívať omega-3?

Omega mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie živiny pre naše telo. Napriek tomu ich má väčšina populácie nedostatok. Telo si ich nedokáže vytvoriť a musíme ich prijať zo stravy, alebo vo forme výživových doplnkov. Ich nedostatok sa môže prejaviť zhoršením koncentrácie, únavou počas dňa a “brain fog” (pocit zahmlenej mysle). Na druhej strane podporuje hlbší a kvalitnejší spánok, pomáha regulovať biorytmus a znižuje pocit vyčerpania počas dňa. Omega-3 mastné kyseliny sú základom zdravia – od mozgu cez srdce až po energiu a regeneráciu. Ich pravidelné užívanie môže výrazne zlepšiť kvalitu života, najmä ak ich nepríjímaš dostatok zo stravy.

Vlastnosť	Omega-3	Omega-6	Omega-9
Typ mastnej kyseliny	Esenciálna	Esenciálna	Neesenciálna
Hlavná funkcia	Protizápalová, mozog, srdce	Podpora rastu, ale aj zápalov	Energia, zdravie srdca
Vplyv na zápal	Znižuje zápal	Môže zvyšovať zápal (pri nadbytku)	Neutrálny
Najčastejší problém	Nedostatok	Nadbytok v strave	Väčšinou dostatok
Zdroje	ryby, rybí olej, ľanové semienka	rastlinné oleje, fast food	olivový olej, avokádo
Ideálny pomer	vysoký príjem	kontrolovaný príjem	doplnkový

V akých potravinách sa nachádzajú omega-3

Omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA nájdete v rybách a rybom oleji. Najlepšími zdrojmi EPA a DHA sú hlavne mastné ryby, ako napríklad čerstvý a konzervovaný losos, sleď, makrela, sardinky, halibut a ľahký tuniak. Existujú aj iné spôsoby ako získať tieto zdravé tuky. Ak nejete ryby, môžete získať EPA a DHA pridaním chalúh a morských rias do jedálnička.

Ako doplniť omega-3?

• vajcia
• mlieko
• jogurt
• margarín
• džús
• orechy
• sójové výrobky
• krab
• mečúň
• pstruh

Chia semienka sú známe svojimi mnohými zdravotnými výhodami a sú tiež skvelým rastlinným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Okrem toho má vysoký obsah vlákniny a bielkovín, pričom môžu pomôcť s rizikom srdcových chorôb, zlepšiť hladinu lipoproteínov, znížiť krvný tlak a podporiť trávenie.

Len 28g chia semienok vám dodá 5,00 (mg) zdravých tukov. Máme aj nejaké tipy na recepty s chia semienkami, môžete vyskúšať napríklad:

teplé hrušky s crumleom s chia a vlašských orechov

Čas prípravy: 12 minút

Čas varenia: 3 minúty

Na prípravu budeme potrebovať:

• 4 hrušky nakrájané na kocky
• 1 1/2 lyžice javorového sirupu
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• 1/2 šálky vlašských orechov
• 1/2 šálky chia semienok
• 2 čajové lyžičky škorice
• soľ
• 1 1/3 šálky gréckeho jogurtu

Postup prípravy (4porcie):

1. Vložíte hrušku do malého hrnca na stredný plameň.
2. Pokvapkajte hrušku javorovým sirupom a varte 2-3 minúty, občas premiešajte
3. Odstavte z ohňa a pridajte vanilkový extrakt. Hrušky rozdeľte do misiek.
4. Pomocou kuchynského robota alebo mixéra rozmixujte vlašské orechy, chia semienka, škoricu a štipku soli.
5. Hrušky lyžicou posypte vlašskými orechmi a podávajte s jogurtom.

Nutričné hodnoty

	Množstvo na 1 porciu
Kalórie	405 kcal
Celkové tuky	19,2 g
Nasýtený tuk	3,3 g
Trans-tuky	0 g
Celkový počet sacharidov	46,9 g
Vláknina	15,4 g
Pridané cukry	23,9 g
Sodík	31,1 mg
Bielkoviny	14,5 g

škoricové ovsené vločky s čerstvým ovocím, mandľami a chia semienkami

Čas prípravy: 10 minút

Čas varenia: 5 minút

Na prípravu budeme potrebovať 4(porcie)

• 1 1/3 šálky ovsených vločiek
• 1 broskyňa
• 2 1/2 lyžice škorice
• 1/4 šálky nakrájaných mandlí
• 1/4 šálky chia semienok
• 1 šálka mrazených čučoriedok
• 1/4 šálky javorového sirupu

Postup prípravy:

1. Do malého hrnca pridajte 2 2/3 šálky vody a ovsené vločky. Priveďte do varu a občas premiešajte. Keď voda zovrie, znížte teplotu na minimum a varte ďalšie 3-5 minút, občas premiešajte, alebo kým ovsené vločky nezhustnú. Medzitým nakrájajte broskyne na tenké plátky.
2. Dajte ovsené vločky do misky a pridajte škoricu a štipku soli. Navrch dajte mandle, chia semienka, nakrájané broskyne, mrazené čučoriedky a javorový sirup.

Nutričné hodnoty

	Množstvo
Kalórie	205 kcal
Celkové tuky	9 g
Nasýtený tuk	1 g
Trans-tuky	0 g
Celkový počet sacharidov	32 g
Vláknina	9 g
Pridané cukry	12 g
Sodík	5 mg
Bielkoviny	5 g

čučoriedkový chia puding

Čas prípravy: 20 minút

Na prípravu budeme potrebovať (3 porcie)

• 3/4 šálky čučoriedok
• 3/4 šálky kešu mlieka
• 1 1/2 čajovej lyžičky vanilky
• 1 1/4 čajovej lyžičky škorice
• 3 lyžice konopných semienok
• 1 polievková lyžica erytritolu
• 1/2 šálky chia semienok
• 3 lyžice nakrájaných mandlí
• 1/4 šálky kokosového krému

Postup prípravy:

1. V mixéry zmiešajte čučoriedky (v prípade potreby si odložte niekoľko bobúľ na ozdobu), kešu, mlieko, vanilku, škoricu, konopné semienka a erytritol. Mixujte do jemna.
2. Zmes dajte do misky alebo pohára a pridajte chia semienka. Nechajte odstáť 15 minút, dôkladne premiešajte kým nezhustne.
3. Navrch dajte nakrájané mandle, odložené čučoriedky a kopček kokosového krému.

Nutričné hodnoty

	Množstvo
Kalórie	35 kcal
Celkové tuky	24 g
Nasýtený tuk	5 g
Trans-tuky	0 g
Celkový počet sacharidov	30 g
Vláknina	16 g
Pridané cukry	5 g
Sodík	51 mg
Bielkoviny	13 g

Aké sú príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín?

• podráždená a suchá pokožka – citlivá, suchá a dokonca nezvyčajný nárast akné, môže byť u niektorých ľudí príznakom nedostatku mastných kyselín. Tieto esenciálne kyseliny zlepšujú integritu kožných bariér, zabraňujú strate hydratácie a chránia ju pred dráždivými látkami, ktoré môžu viesť k suchosti a podráždeniu.
• depresia – zdravé tuky pre srdce a mozog, sú známe svojimi neuroprotektívnymi a protizápalovými účinkami.
• suché oči – rybí olej EPA a DHA hrá úlohu v zdraví očí vrátane udržiavania vlhkosti očí a možno aj tvorby sĺz. Medzi príznaky nedostatku často patrí nepríjemné pocity v očiach a poruchy videnia.
• bolesť a stuhnutosť kĺbov – môže to súvisieť s osteoartritídou, pri ktorom sa chrupavka pokrývajúca kosti rozpadá.
• zmena vlasov – nedostatok EPA a DHA spôsobuje zvýšenie vypadávanie vlasov, rednutie vlasov, suché a krehké

Sú omega-3 mastné kyseliny bezpečné pre každého?

Áno, pretože znižujú tendenciu krvi tvoriť zrazeniny a v niektorých prípadoch je to žiadúce. Ale pre niekoho kto je vystavený riziku nadmerného krvácania, to môže byť škodlivé. Ak užívate lieky na riedenie krvi alebo plánujete operáciu či zubný zákrok, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Existujú tiež dôkazy, ktoré spájajú užívanie esenciálnych mastných kyselín s vyšším rizikom fibrilácie predsiene, čo je typ nepravidelného srdcového tepu.

S čím by sa omega-3 mastné kyseliny nemali kombinovať?

• antikoangulanciá a lieky na riedenie krvi – kombinácia spôsobuje že môžu inhibovať zrážanlivosť krvi, čo zvyčajne nie je problém, ak sa užívajú samostatne. V kombinácii s warfarínom alebo protidoštičkovéhymi liekmi ako je asporín, by mohlo zvýšiť riziko krvácania.
• Ginko biloba – bylinný doplnok, má tiež protidoštičkové vlastnosti, ktoré sťažujú zrážanie krvi.
• vitamín E – antioxidant spojený s imunitou, zdravím srdca, očí a tiež riedi krv. Pri užívaní spolu s rybím olejom môže ďalej zvýšiť riziko krvácania alebo vzniku modrín.
• nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) – ako je ibuprofén a naproxén, zmierňujú bolesť a zápal. Môžu však zvýšiť riziko vnútorného krvácania, najmä v gastrointestinálnom trakte. Keďže omega majú antikoagulačné vlastnosti, užívanie oboch súčasne môže byť riskantné.
• lieky na krvný tlak – krvný tlak môže klesnúť príliš nízko v kombinácii s liekmi znižujúcimi krvný tlak, ako sú ACE inhibítory, beta-blokátory a blokátory kalciových kanálov.

S čím kombinovať omega-3 mastné kyseliny?

Výživový doplnok	Možno kombinovať?	Prečo sa kombinujú	Hlavný prínos
Vitamín D3	✅ Áno	Obe látky sú rozpustné v tukoch a často sa užívajú spolu s jedlom	Podpora imunitného systému, kostí a svalov
Vitamín E	✅ Áno	Vitamín E pôsobí ako antioxidant a omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny	Antioxidačná ochrana; kombinácia bola skúmaná aj v súvislosti s oxidačným stresom (PubMed)
Koenzým Q10	✅ Áno	Oba doplnky sa často používajú v režimoch zameraných na kardiovaskulárnu podporu	Podpora energetického metabolizmu a antioxidantovej ochrany; medzi CoQ10 a omega-3 nie je známa priama interakcia (Drugs.com)
Horčík (magnézium)	✅ Áno	Mechanizmy účinku sú odlišné, preto sa môžu v jedálničku dopĺňať	Podpora normálnej funkcie svalov a nervového systému
Vitamíny skupiny B	✅ Áno	Nejde o rovnaké živiny a môžu sa užívať v rámci komplexnej suplementácie	Podpora energetického metabolizmu a nervového systému
Zinok	✅ Áno	Tieto zdravé tuky a zinok majú odlišné funkcie v organizme	Podpora imunitného systému a ochrany buniek
Probiotiká	✅ Áno	Ide o úplne odlišné typy doplnkov, ktoré sa môžu užívať súčasne	Podpora črevného mikrobiómu a trávenia
Kreatín	✅ Áno	Esenciálne kyseliny a kreatín pôsobia rozdielnymi mechanizmami a často sa používajú pri aktívnom životnom štýle	Podpora športového výkonu a svalovej práce
Kolagén	✅ Áno	Omega-3 a kolagén poskytujú odlišné živiny	Vhodná kombinácia pre komplexnú starostlivosť o pohybový aparát a pokožku