Je strečing dôležitý? Kedy ho robiť – pred alebo po tréningu?

Čas čítania: 9 minút

Prečo robiť strečing?

Je známe že flexibilita alebo ohybnosť prináša svalom a kĺbom benefity. Prispieva k prevencii zranení, znižuje bolesť svalov a zlepšuje výkonnosť vo vašich pohybových činnostiach. To platí obzvlášť pre tých, ak sa jedná o golfistov, alebo majú víkendové zápasy basketbalu a majú pauzu dlhšiu ako 4 dni. Naťahovanie svalov okrem viacerých benefitov môže pomôcť aj pri úľave od bolesti a zlepšenie pohyblivosti ľudom trpiacim chronickými problémami ako je napríklad artritída. Pre úľavu od bolesti , obzvlášť v počiatočnom štádiu tejto choroby, majú osoby postihnuté kĺby vo flexi a vyhýbajú sa pohybu.

Nedostatok pohybu spôsobuje skrátenie svalov a ich zvýšené napätie (hypertonus), vedie k trvalému obmedzeniu pohybu a každodenných aktivít. Strečingové cvičenia môžu zabrániť vzniku svalových kŕčov, alebo ich znížiť a to najmä v častiach dolných končatín. Príčinu vzniku svalových kŕčov môžu byť rôzne:

• príliš veľa pohybových aktivít
• preťaženie svalov
• dlhé státie na tvrdom povrchu
• ploché nohy
• dlhé sedenie
• nevhodná poloha nôh pri spánku
• nedostatok draslíku, vápnika či iných minerálov
• dehydratácia
• užívanie niektorých liekov ako antipsychotiká
• hormonálna antikoncepcia
• porucha činnosti štítnej žľazy

Bez ohľadu na príčinu svalových kŕčov, čím je sval flexibilnejší, tým menšia je pravdepodobnosť, že sa do kŕčov môže dostať, a tieto cvičenia môžu svalové kŕče zmierniť. Strečingové cvičenia môžu zlepšiť nielen flexibilitu, ale tiež silu a silovú vytrvalosť. Štúdie preukázali, že vykonanie strečingu po silovom tréningu je prínosné, zvyšuje srdcovú frekvenciu, rýchlosť metabolizmu na úroveň hodnôt ako pri prechádzke. A nakoniec, v roku 2011 publikoval vedecký časopis Journal of Physiotherapy štúdiu Nelsona Kokkonena a Arnalla dokazujúcu, že program pasívnych statických strečingových cvičení môže znížiť hladinu glukózy v krvi v priemere o 18% po 20 minút a o 26% po 40minút. Jednoducho povedané – je nemožné nevidieť prínosy každodenného strečingu.

Existujú rôzne typy strečingových cvičení

• statický strečing – kde držíte pózu bez pohybu, ako keby ste sa dotýkali prstov na nohách pri strečingu hamstringov. To pomáha vašim svalom uvoľniť sa a pomaly sa predlžovať.
• dynamický strečing – pohybujete časťou tela pomaly a kontrolovane v celom rozsahu pohybu, napríklad krúženiami alebo zdvihnutím kolien. Tieto uvoľňovacie cvičenia sú najlepšie pred tréningom alebo medzí sériami.
• aktívne – na pohyb alebo udržanie natiahnutia používate vlastné svaly. Napríklad zdvihnutie prstov na nohách do vzduchu naťahuje lýtkové svaly.
• pasívne – spoliehate sa na asistenciu inej osoby, vašej ruky alebo rekvizity. Príkladom je použitie zárubne na natiahnutie hrudníka a ramien.

Ako strečovať po tréningu?

Po tréningu sa musíte zamerať na maximalizáciu svojej flexibility, kým sú vaše svaly a kĺby v teple. Toto je jedinečná príležitosť využiť statický strečing pre dosiahnutie maximálnych výsledkov “Dlhšie statické strečingové cviky po tréningu pomáhajú predĺžiť svaly a uvoľniť kĺby“. Silný a flexibilný kĺb je zdravý kĺb a je menej pravdepodobné, že sa zraní.

Po tréningu si spravte statické naťahovacie cviky po dobu 30 – 60 sekúnd. Počas strečingu sa uvoľnite a zhlboka dýchajte, aby ste svaly zásobili kyslíkom. Môžete tiež vyskúšať pasívny strečing, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť hlbšie natiahnutie. Ale rovnako ako pri rozcvičke, nenaťahuje sa, kým to nezačne bolieť “Aj teplé svaly sa môžu preťažiť nadmerným natiahnutím”.

Aká by mala byť výživa po tréningu?

Pri pravidelných športových aktivitách a tréningoch treba myslieť aj na hydratáciu, dostatok spánku, dostatok energie a pravidelný príjem kvalitných bielkovín. Pri intenzívnom tréningu telo stráca veľa tekutín a BodyMind ZERO drink citrón, ktorý obsahuje sodík, vápnik a ďalšie minerálne látky vám ho vie doplniť. Po tréningu nezabúdajte na kvalitnú výživu. Ak nemáte možnosť dať si plnohodnotné jedlo, proteín môže byť praktickým spôsobom, ako doplniť bielkoviny v rámci celkového denného príjmu.

Aké sú výhody strečingu?

• zlepšuje výkon vo fyzických aktivitách
• znižuje riziko zranení
• pomáha kĺbom využívať plný rozsah
• zvyšuje prietok krvi do svalov
• umožňuje svalom pracovať čo najefektívnejšie
• zlepšuje vykonávať každodenné činnosti
• pomáha pri dlhodobom zlepšovaní mobility
• v kombinácii s dychovými technikami uvoľňuje telo i myseľ
• zlepšenie siluety prostredníctvom rozvoja a udržiavania svalov
• všeobecné zlepšenie pohody

Výživové doplnky a ich využitie pri strečingu

Výživový produkt	Hlavný prínos pre svaly a šľachy	Prepojenie so strečingom a flexibilitou
Kolagén + Vitamín C	Výživa, obnova a spevnenie spojivových tkanív.	Zvyšuje elasticitu šliach a väzov, čo umožňuje bezpečne dosiahnuť hlbšie natiahnutie.
Horčík (Magnézium)	Regulácia svalových kontrakcií a relaxácia nervovej sústavy.	Uvoľňuje svalové napätie a pôsobí proti kŕčom. Svaly vďaka nemu nekladú pri naťahovaní odpor.
Voda a Elektrolyty	Udržiavanie vnútrobunkového tlaku a správneho prenosu vzruchov.	Zabezpečujú viskoelasticitu tkanív. Dobre hydratovaný sval sa správa ako poddajná guma, dehydrovaný sval je tuhý a hrozí mu natrhnutie.
Omega-3 mastné kyseliny	Potláčanie zápalových procesov a znižovanie svalovej stuhnutosti.	Znižujú bolestivosť svalov po tréningu (DOMS), vďaka čomu je strečing na druhý deň komfortnejší a menej bolestivý.
Proteíny & Aminokyseliny	Oprava mikrotrhlín a regenerácia svalových vlákien po záťaži.	Udržujú svaly v zdravom stave. Zregenerovaný sval je mäkší a poddajnejší, zatiaľ čo preťažený sval má tendenciu sa skracovať.
Citrulín / Nitráty	Rozširovanie ciev (vazodilatácia) a lepšie okysličenie tkanív.	Zvyšujú prekrvenie svalov, čím ich prirodzene zahrievajú zvnútra a pripravujú na efektívnejšie naťahovanie.

Je lepšie sa naťahovať ráno alebo večer?

Naťahovanie svalov ponúka výhody a benefity kedykoľvek a výskum poukazuje na výrazné rozdiely medzi ranným a večerným naťahovaním.

• ranný strečing – pomáha zmierniť stuhnutosť a zvýšiť prietok krvi po nočnom odpočinku, čím sa uvoľňuje svalové napätie a zlepšuje pohyblivosť kĺbov. Keďže sú svaly ráno chladnejšie a menej pružné, odporúča sa jemný strečing, aby sa predišlo zraneniam.
• večerný strečing – pomáha relaxácii aktiváciou parasympatického nervového systému, znižovaním srdcovej frekvencie a stresových hormónov, čo môže zlepšiť kvalitu spánku. Zahriate svaly neskôr počas dňa tiež umožňujú hlbšie cviky na flexibilitu.

Riziká nadmerného naťahovania

Pri správnom naťahovaní by mal človek cítiť mierne napätie vo svale a mal by byť napätý. Ak však cítite bolesť, môže sa preťahovať a preťažiť svoje telo. Prílišné natiahnutie môže viesť k zraneniu, ktoré sa prejavuje ako natiahnutie, alebo podvrtnutie. K natiahnutiu môže dôjsť, ak si nadmerne natiahnete alebo preťažíte sval alebo šlachu.

• snažte sa o symetriu -genetika flexibility každého je iná. namiesto snahy o flexibilitu tanečníka, gymnastu sa zamerajte na rovnakú flexibilitu zo strany na stranu
• zamerajte sa na hlavné svalové skupiny – lýtka, stehná, boky, spodná časť chrbta, krk a ramená. Uistite sa, že naťahujete obe strany.
• neposkakujte – naťahujte sa plynulým pohybom bez poskakovania. Skákanie pri naťahovaní môže poraniť sval s prispieť k jeho napätiu.

Ako začať so strečingovou rutinou?

Najlepšie je začať pomaličky a počúvať spätnú väzbu vášho tela. Strečingové cvičenia by nemali byť bolestivé ani intenzívne. Snažte sa začať s cvikmi na flexibilitu približne dva až tri krát za týždeň. Venujte pozornosť oblastiam tela, v ktorých cítite bolesť alebo svalové napätie, pretože tieto miesta potrebujú najviac uvoľňovacích cvičení. Zamerajte sa na jemné strečingové cvičenia ráno a pred fyzickou aktivitou. Pridanie strečingu do vášho večerného režimu môže zlepšiť spánok. Ak chcete začať so statickým strečingom, jemne vydržte v tejto polohe 10 – 30 sekúnd a postupne zvyšujte na 60 sekúnd. Tieto cviky opakujte dva až štyrikrát.

Strečing – najviac zaťažované časti

Stehná a zadné stehenné svaly

• Stehná pracujú pri behu, drepoch, výpadoch, skokoch, bicyklovaní ale aj pri bežnej chôdzi. Pri pravidelných tréningoch preto stojí zato venovať sa ich mobilite a dať im dostatočnú pozornosť.
• Strečing prednej strany stehien – kvadriceps – postav sa vzpriamene a jednou rukou sa podľa potreby pridrž steny, druhou rukou uchop členok a pätu pomaličky približuj smerom k zadku. Kolená drž približne pri sebe a neprehýbaj výrazne spodnú časť chrbta.
• Strečing zadnej strany stehien – hamstringy – sadni si, alebo sa postav, jednu nohu vystri, pohyb smeruj z bedier a pomaličky sa nakláňaj dopredu. Nesnaž sa za každú cenu dotknúť prstov na nohách. Dôležitejšie je kontrolované prevedenie a pocit mierneho napätia v zadnej strane stehna.
• Ako dlho vydržať? – 15 – 30 sekúnd na každú nohu
• Tip – pri naťahovaní pravidelne a pokojne dýchaj, nesnaž sa sval prepínať do bolesti

Chrbát a oblasť bedier

• Chrbát a svaly okolo bedier sú veľmi dôležité pre správne držanie tela, stabilitu a efektívny pohyb. Dlhé sedenie, beh, silový tréning či opakované zdvíhanie záťaže môžu tieto oblasti výrazne zaťažovať.
• Strečing chrbta – pozícia dieťaťa – kľakni si na podložku, sadni si smerom na päty a následne natiahni ruky pred seba. Hrudník smeruj k podložke a hlavu nechaj uvoľnenú. Pohyb vykonávaj bez sily a sústreď sa na pokojné dýchanie.
• Strečing bedier – výpad vpred – vykroč jednou nohou dopredu a druhé koleno polož na podložku. Panvu pomaličky posuň smerom dopredu, pričom trup drž vzpriamený. Ťah by si mal cítiť najmä v oblasti prednej strany bedra zadnej nohy.
• Ako dlho vydržať: 15 – 30 sekúnd na každú stranu