Môže kolagén pomôcť pri chudnutí?

Čas čítania: 7 minút

Čo je kolagén?

Kolagén je najrozšírenejší proteín v tele. Tvorí približne 30% celkových bielkovín vo vašom tele a je hlavným stavebným kameňom pokožky, svalov, kostí, šliach, väzov a ďalších spojivových tkanív vášho tela. V potravinách sa kolagén prirodzene nachádza iba v živočíšnom mäse, ako je mäso a ryby, ktoré obsahujú spojivové tkanivo. Naše telo je naprogramované na prirodzenú produkciu kolagénu kombináciou aminokyselín z potravín bohatých na bielkoviny s esenciálnymi vitamínmi a minerálmi, ako sú vitamín C , meď a zinok.

Aké výhody poskytuje kolagén?

• zlepšuje elasticitu pokožky
• zmierňuje výskyt vrások na pokožke
• zvyšuje hydratáciu pokožky
• znižuje úbytok kostnej hmoty
• zlepšuje krehkosť nechtov
• posilňuje zdravie vlasov
• podporuje zdravie srdca

Kolagénové doplnky môžu zvýšiť pocit sýtosti, to môže pomôcť pri chudnutí a kontrole hmotnosti znížením hladu a výške prijatých kalórií. Kolagénové doplnky môže mať tento účinok, keďže je to proteín, zvyšuje hladinu hormónov sýtosti, ako je glukagónu podobný peptid-1 a cholecystikinín. Taktiež potláča ghrelín čo je hormón hladu. Diéty s vyšším obsahom bielkovín môžu stimulovať anabolizmus svalových bielkovín, čo podporuje udržanie svalovej hmoty a zároveň zlepšuje metabolický profil

Existujú dôkazy o tom, že kolagén môže znižovať vývoj a hromadenie adipocytov alebo tukových buniek. Štúdia zistili, že kolagén z raji, druhu ryby, znižuje telesný tuk u ľudí. Množstvo strateného tuku bolo malé, ale naznačuje potenciálne výhody pre chudnutie. Kolagén poskytuje štruktúru tepnám a cievam, ktoré prenášajú krv zo srdca do zvyšných časti tela. Bez dostatočného množstva kolagénu sa tepny môžu stať menej pružnými a elastickými, čo môže viesť k ateroskleróze, ochoreniu charakterizovanému zúžením tepien (môže spôsobiť infarkt, mozgovú príhodu).

Ktoré potraviny sú bohaté na kolagén?

Kolagén sa môže nachádzať v živočíšnych produktoch, alebo z nich môže byť získaný. Medzi potraviny, ktoré obsahujú kolagén patria:

• hovädzie mäso
• ryby
• bravčová a kuracia koža
• kostný vývar
• želatína

A čo potraviny, ktoré podporujú tvorbu kolagénu? Tu je kľúčový veľmi vitamín C, ktorý je potrebný na syntézu kolagénu.

• pomaranče a citrusové plody
• brokolica
• listová zelenina
• paradajky
• jahody a kiwi

Aké sú alternatívy k živočíšnemu kolagénu?

Keďže zloženie aminokyselín kolagénu sa líši od zloženia iných proteínov, možné alternatívy sú obmedzené. Vegánsky kolagén sa môže vyrábať z geneticky modifikovaných kvasiniek a baktérií, ktoré obsahujú proteíny podobné kolagénu. Tieto sa skúmajú ako potenciálne zdroje kolagénu. Nutrične vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu a rastlinné bielkoviny môže pomôcť zvýšiť produkcia kolagénu v tele.

Alternatíva	Čo poskytuje
Sója, tofu, tempeh	bielkoviny + aminokyseliny
Fazuľa a strukoviny	bielkoviny, aminokyseliny
Tekvicové, slnečnicové a chia semienka	aminokyseliny + minerály
Orechy	bielkoviny, meď a ďalšie minerály
Paprika	vysoký obsah vitamínu C
Citrusy	vitamín C
Jahody	vitamín C + antioxidanty
Brokolica	vitamín C
Paradajky	vitamín C + rastlinné látky

Kolagén verzus proteín pri chudnutí

Kolagén je bielkovina, ale nie je kompletným zdrojom bielkovín a má odlišné aminokyselinové zloženie ako napríklad srvátkový proteín, vajcia, mäso alebo mliečne výrobky. Ak je cieľom chudnutie a zároveň udržanie svalovej hmoty, nemal by byť kolagén jediným zdrojom bielkovín vo vašom jedálničku. Oveľa dôležitejšie je zabezpečiť dostatočný celkový príjem kvalitných bielkovín a kombinovať ho so silovým tréningom.

Môže kolagén pomôcť pri chudnutí?

Jeho hlavným využitím je zdravšia pokožky, kĺby, kosti, vlasy a nechtom. No poslednú dobu sa pýtame či môže pomôcť kolagén aj pri chudnutí? Kolagén nie je spalovač tuku a jeho užívanie samo o sebe nespôsobuje redukciu tuku. Niektoré štúdie naznačujú, že kolagénové peptidy môžu mať určitý vplyv na sýtosť, príjem energie alebo telesné zloženie. Rozhodujúci faktor pri chudnutí je energetická bilancia. To znamená, ak dlhodobo prijímate viac energie ako spotrebujete, tak samotný kolagén tento rozdiel nevykompenzuje. Kolagén treba preto vnímať skôr ako doplnok stravy, nie ako čarovný spalovač tukov.

Pomáha kolagén spaľovať tuk na bruchu?

Nie, nie je dosť dôkazov že by cielene spaľoval tuk len na bruchu, alebo inej časti tela. Ak niekto chudne a drží diétu, všetko ide postupne a v rôznych oblastiach tela. Závisí to aj od genetiky, energetického deficitu, pohybovej aktivity a veľa iných faktorov. Kolagénové doplnky by sme nemali používať ako náhradu kalorického deficitu, vyváženej stravy alebo pravidelného príjmu jedla. Pri redukcii tukov sú dôležitejšie faktory:

• nižší energetický príjem, ako výdaj
• dostatočný príjem bielkovín
• pravidelný tréning
• kvalitný spánok
• dostatok vlákniny
• dlhodobé udržanie jedálnička

Kolagén a chudnutie – čo vedecké štúdie?

Čo sa skúmalo	Kolagén	Trvanie	Výsledok
Telesná hmotnosť a telesný tuk	20 g denne	12 týždňov	Zníženie hmotnosti, BMI, obvodu pása a tukovej hmoty v porovnaní s kontrolou
Telesný tuk u ľudí 50+	15 g denne	12 týždňov	Významné zníženie celkového telesného tuku oproti placebu
Telesný tuk u ľudí s nadváhou	2 g denne	12 týždňov	Zníženie percenta telesného tuku a tukovej hmoty oproti placebu
Chuť do jedla a príjem energie	15 g denne	7 dní	V jednej štúdii bol následný príjem energie približne o 10 % nižší
Pocit hladu a sýtosti	20 g denne	12 týždňov	Účastníci uvádzali menší hlad a väčší pocit plnosti

Výskumníci spravili štúdiu a zaradili do nej 64 ľudí (32 žien a 32 mužov) vo veku od 20-65 rokov s nadváhou alebo obezitou. Na 12 týždňov mala jedna skupina proteínové tyčinky obohatené kolagénom. ktorý si dávali 45 minút pred obedom a 45 minút pred večerou s 250ml vody. Druhá kontrolná skupina pila iba 250ml vodu a tyčinky nemali.

Po 12 týždňoch účastníci, ktorí jedli tyčinky obohatené kolagénom:

• schudli viac – v priemere 3 kg, zatiaľ tí čo ich nejedli, schudli iba 1,5kg
• tí ktorí konzumovali kolagén mali pokles krvného tlaku, obvodu pásu a merkerov stukovatenia pečene
• zachovaná svalová hmota – chudnutie je zvyčajne sprevádzané stratotu svalovej hmoty, štúdie ukázali že užívanie kolagénu dokáže udržať svalovú hmotu bez toho, aby musel niekto cvičiť

Čo by ste mali vedieť pred užívaním kolagénu?

Vo všeobecnosti sa považuje za bezpečný a v malých prípadoch má vedľajšie účinky. Keďže je to výživový doplnok, tak to nie je žiadny liek ktorý lieči dané problémy. Všetky kolagénové doplnky pochádzajú zo živočíšnych zdrojov . Najbežnejším je kuracie mäso, no niektoré sú z hovädzieho mäsa, ošípaných a rýb. Ak ste vegán alebo vegetarián, tak pamätajte že v súčasnosti neexistujú žiadne skutočné zdroje rastlinného kolagénu.