Čo jesť pri chudnutí? Potraviny ktoré vás zasýtia

Čas čítania: 10 minút

Čo jesť pri chudnutí, aby ste neboli neustále hladní?

Chudnutie nemusí vyzerať ako nejaká drastická diéta, ani vynechávanie jedál či byť len na uhorke a šalátoch. Veľmi dôležité je správne vybrať potraviny, ktoré vás zasýtia, dodajú všetky potrebné živiny a nakoniec vám pomôžu udržať kalorický deficit. Veľmi dôležitú úlohu tu zohrávajú bielkoviny, vláknina, objem jedla a jeho kalorická hustota. Ak vyberiete tie správne potraviny, vôbec nemusíte hladovať a budete viac zasýtený a cítiť sa lepšie. My sa teraz zameriame na tie základné potraviny, ktoré sa zaraďujú medzi dôležité a hlavne si ukážeme, že pri chudnutí nemusíte jesť menej jedla. Stačí sa naučiť vyberať si múdrejšie.

Príjem bielkovín – čo jesť pri diéte

Bielkoviny pomáhajú regulovať hlad a prirodzene potláčajú chuť do jedla. Chuť do jedla je riadená dvoma hormónmi a to grelín (hormón hladu) a leptín (hormón sýtosti). Bielkoviny pomáhajú regulovať tieto dva hormóny. Pomáhajú leptínu dlhšie zostať vo vašom systéme a udržiavať ghrelín na uzde. Bielkoviny môžu po konzumácii potláčať chuť do jedla 4 – 6 hodín. Skúste si to porovnať so sacharidmi, ktoré vám už po hodine spôsobia škvŕkanie v brušku. Patria sem potraviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu.

• fazuľa, hrach, šošovica, ktoré sú tiež veľmi dobrým zdrojom vlákniny
• kuracie mäso bez kože
• sušené, pražené orechy (bez soli)
• nízkotučné a odtučnené mliečne výrobky
• vaječné bielka
• sója, tofu, cottage cheese
• proteínové prášky (koncentráty, izoláty, hydrolizáty)
• cícer

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín tiež podporujú rast svalov a môžu dokonca podporiť zdravie kardiovaskulárneho systému a srdca. Dostatočný príjem bielkovín je kľúčovým pre podporu celkovej pohody a výber potravín s kvalitným obsahom bielkovín môže pomôcť vášmu telu dodať extra energiu.

Potraviny ktoré zasýtia s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina sa v tele netrávi rýchlo, jej prechod trvá určitú dobu a v tele zostane dlhšie, tým zabezpečí pocit sýtosti. Niektoré druhy vlákniny viažu vodu a spomaľujú prechod potravy tráviacim traktom. Vďaka tomu môže byť jednoduchšie vydržať medzi jedlami bez neustáleho hladu a obmedziť zbytočné maškrtenie. Napríklad namiesto sladkého môžeš skombinovať ovsenú kašu s proteínom, malinami a chia semienkami a dostaneš skvelú kombináciu bielkovín-vlákniny.

Medzi zdravé fitness potraviny ktoré zasýtia s vysokým obsahom vlákniny zaraďujeme:

• fazuľu a šošovicu
• brokolica, karfiol, mrkva
• quinoa
• ľanové semienka, tekvicové semienka, mandle, orechy, chia semienka
• celozrnný chlieb, hnedá ryža a ovsené vločky
• maliny, jahody, hrušky a jablká

Ak ste mali doteraz vo svojom jedálničku málo vlákniny, tak príjem zvyšujte pomaly a postupne. Pri výraznom zvýšení príjmu množstva vlákniny naraz sa môže objaviť nadúvanie, alebo iné tráviace ťažkosti. Dodržujte pitný režim samozrejme.

Potraviny s vysokým obsahom vody

Veľa potravín má vysoký obsah vody, ale pokiaľ ide o ovocie s vysokým obsahom vody, tak niektoré z nich môžu mať aj veľmi vysoký obsah cukru. Bobule sú ideálnym a kvalitným zdrojom vlákniny a obsahujú viac vody ako cukru. Vďaka tomu sú veľmi užitočné na naplnenie žalúdka zdravými vitamínmi a minerálmi. Ideálne ovocie pre konzumáciu počas fázy chudnutia sú:

• jahody
• brusnice
• bobule acai
• černice
• čučoriedky
• maliny
• uhorka
• melón
• paradajky

Ich výhodou je, že dokážu zväčšiť objem jedla a prispieť k pocitu sýtosti bez toho, aby zvýšili kalorický príjem. Potraviny s vysokým obsahom vody samé o sebe nespôsobujú chudnutie. Rozhodujúci je dlhodobý kalorický príjem, kvalitná strava a celkový zdravý životný štýl.

Nízko kalorické potraviny

Medzi potraviny s nulovým obsahom kalórií zaraďujeme zeler, ten obsahuje aj veľa vody a vlákniny. Patrí sem najmä zelenina a niektoré druhy ovocia, ktoré môžu zabezpečiť jedlo sýte a bez zbytočných kalórií. Celé ovocie je spravidla lepšia voľba ako ovocný džús, pretože si zachováva vlákninu a zároveň sa konzumuje pomalšie. Medzi najlepšie zdroje patrí najmä:

• paradajky
• cuketa
• paprika
• špenát
• melón
• čučoriedky
• jahody
• maliny

Banány vám tiež môžu pomôcť udržať plný žalúdok. Banány sú dlhodobé skladovacie sacharidy, cukry v banánoch sa uvoľňujú pomaličky. Môžu vám pomôcť udržať pocit energie dlhšie, namiesto toho aby vám zvýšil hladinu cukru v krvi.

Potravina	kcal / 100 g
🥒 Uhorka	15 kcal
🍅 Paradajky	18 kcal
🥦 Brokolica	34 kcal
🫑 Paprika	31 kcal
🍓 Jahody	32 kcal
🍉 Červený melón	30 kcal
🍎 Jablko	52 kcal
🥔 Varené zemiaky	cca 80 kcal
🐟 Treska	cca 80 kcal
🥛 Skyr	cca 65 kcal

Dostatočný pitný režim

To čo pijete, môže mať rovnaký potenciál udržať vás sýtymi ako to, čo jete. Správne nápoje vám môžu pomôcť cítiť sa sýtejší a sviežejší. Sladené sódy, malinovky a džúsy s vysokým obsahom cukru nie sú riešením. Čistá voda vám môže pomôcť zasýtiť sa, rovnako ako aj teplé nápoje, čaje a káva. Často si môžeme pomýliť smäd s hladom a pri tom to dokáže vyriešiť pohár vody.

Citrónová šťava má nízky obsah kalórií, obsahuje vitamín C, antioxidanty a minerály (draslík). Citrónová šťava je ideálna na osvieženie, obsahuje esenciálne živiny, podporuje imunitný systém, chráni bunky pred poškodením a pomáha telu vstrebávať železo z rastlinných potravín. Jeden pohár citrónovej šťavy obsahuje približne:

• 54 kalórií
• 94 mg vitamínu C
• 251 mg Draslíka
• 15 mg Vápnika
• 15 mg Horčíka

Vzorový jednodenný jedálniček

Jedlo	Čo si dať	Približne kcal
🥣 Raňajky	Ovsená kaša + proteín + maliny + chia semienka	~400 kcal
🍎 Desiata	Skyr + jablko	~200 kcal
🍗 Obed	Kuracie prsia + varené zemiaky + veľká porcia zeleniny	~500 kcal
🥛 Olovrant	Proteínový nápoj + banán	~250 kcal
🥗 Večera	Vajcia + celozrnný chlieb + zeleninový šalát	~400 kcal
Spolu	5 jedál počas dňa	~1 750 kcal

Spánok a jedlo – jesť pred spaním? čo nejesť pred spánkom?

Jednou z najčastejších otázok je – mal by som jesť pred spaním? Pred spaním by ste jesť nemali, a jedným z dôvodov je spôsob akým vaše telo funguje. Keď jete neskoro v noci, tak idete proti cirkadiánnemu tytmu tela. Všetko je to o spôsobe, akým si vaše telo upravuje citlivosť na inzulín. Vaše telo je ráno citlivejšie zámerne (aby ste doplnili energiu, dostali sa do pohybu), ale naša inzulínová rezistencia sa v noci zhoršuje. Výsledkom je že tieto extra kalórie z neskorého večerného príjmu sa počas spánku ukladajú ako tuk, namiesto toho aby sa počas dňa spaľovali.

Ďalším nie veľmi pozitívnym dôvodom, prečo je jedenie neskoro večer zlé, je to, že máme vtedy tendenciu robiť menej zdravé rozhodnutia o tom, čo si dáme. V noci jeme nezdravé potraviny ako chipsy, sušienky alebo zmrzlinu.

Ak máte naozaj hlad, tak najlepšou voľbou pred spaním je dusená, alebo surová zelenina alebo iné:

• mrkva, brokolica s hummusom
• paradajky alebo hrášok
• jablko s lyžicou arašidového masla
• grécky jogurt a trochu ovocia

Veľmi dôležité je aj aké veľké porcie zjete, neznamená že zjem kilogram zdravého jedla a budem si myslieť že je všetko v poriadku. Takto to žiaľ nefunguje, treba jesť vyvážene a zároveň zdravo.

Čomu sa pred spaním vyhnúť?

Ak chcete plnohodnotný zdravý spánok, treba sa vyhnúť zbytočnému príjmu tukov a cukrov, ako sú napríklad čokoláda alebo zmrzlina, údené mäso (klobásky, slanina).

• kofeín – narúša spánok a zohráva úlohu pri naberaní, veľká časť kofeínu večer pochádza zo sódy a iných nápojov s vysokým obsahom cukru.
• alkohol – okrem kalórií navyše môže narušiť spánok. Síce alkohol vás pred spaním uvoľní, no váš spánok narúša a robí ho tým neplnohodnotným.

Potravina / produkt	Prečo ho obmedziť večer
☕ Káva a kofeínové nápoje	Kofeín môže sťažovať zaspávanie a zhoršovať kvalitu spánku. (Johns Hopkins Medicine)
⚡ Energetické nápoje	Často obsahujú kofeín a zároveň môžu mať veľa cukru. (Johns Hopkins Medicine)
🍫 Čokoláda	Obsahuje kofeín a pri sladkých výrobkoch môže byť kalorický príjem zbytočne vysoký.
🍟 Vyprážané a veľmi mastné jedlá	Ťažšie sa trávia a veľké mastné jedlá môžu zhoršiť tráviaci komfort. (Johns Hopkins Medicine)
🌶️ Pikantné jedlá	U citlivých ľudí môžu vyvolať pálenie záhy alebo reflux, najmä keď si ľahnú krátko po jedle. (Johns Hopkins Medicine)
🍕 Pizza a fast food	Kombinácia veľkého množstva tuku, kalórií a veľkej porcie nie je ideálna tesne pred spaním.
🍺 Alkohol	Môže síce urýchliť zaspávanie, ale následne narúša kvalitu spánku a môže viesť k častejšiemu prebúdzaniu.
🍬 Sladkosti a sladké dezerty	Ľahko zvýšia kalorický príjem a veľké množstvo cukru nie je ideálnou voľbou pred spaním. (Cleveland Clinic)

Kedy je najlepší čas prestať jesť pred spaním?

Pred spaním by sme nemali jesť približne 3 hodiny. Telu to dodá dostatok času na strávenie posledného jedla, takže to nenaruší spánok a zároveň ponecháva dostatočné krátke okno pred spaním, aby ste nešli spať s pocitom hladu. Tiež to dáva ľuďom s refluxom kyseliny čas vyhnúť sa príznakom pred spaním. Čo sa týka ohľadom času, všetko závisí od vášho dňa. Či už jete skôr počas dňa, tak že vaše jedlo je o 19:00, alebo je vaše posledné jedlo o 21:00 a neskôr, najdôležitejšie je práve toto trojhodinové okno. Ak vás počas diéty často prepadáva hlad, zamerajte sa na potraviny ktoré zasýtia, najmä bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Ako schudnúť? -tipy, rady a triky

• prijať menej kalórií ako vaše telo počas dňa spotrebuje
• konzumovať veľa bielkovín ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, srvátkové proteíny
• jedzte veľa strukovín, ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vlákniny
• začnite jesť potraviny s vysokým obsahom vody a vlákniny, lepšie sú potraviny ktoré zasýtia
• dávajte si pozor na sladené nápoje, alkohol a ochutené kávy
• majte po ruke vždy nízko kalorický snack
• dodržiavajte pitný režim, voda je bez kalórií
• nevynechávajte večeru!!!
• sústreďte sa na jedlo, nejedzte pri TV ani mobile, jedzte pomalšie
• majte aktívny životný štýl, prechádzky, chôdza aj pobyt vo fitness
• nastavte si režim spánku, nedostatok zhoršuje reguláciu hladu
• nesnažte sa zmeniť všetko naraz