BCAA vs. Proteínové doplnky: Aký je rozdiel a kedy ich používať?
Ak sa venuješ cvičeniu, určite si už počul o BCAA a proteínových doplnkoch. Tieto produkty sú obľúbené medzi športovcami, no aký je vlastne rozdiel medzi nimi a prečo by si si mal vybrať jeden alebo druhý? V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú BCAA a proteíny, aké majú výhody a kedy ich je najlepšie použiť.
Čo sú BCAA a proteínové doplnky?
BCAA znamenajú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, čo sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Tieto aminokyseliny sú veľmi dôležité pre rýchlu regeneráciu svalov a zníženie svalovej bolesti po tréningu. Môžu tiež pomôcť znížiť únavu počas cvičenia.
Na druhej strane proteínové doplnky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Môžu pochádzať z rôznych zdrojov, ako je srvátka (whey), kazeín alebo rastlinné bielkoviny (napríklad hrachový alebo ryžový proteín).Viac sa dozvieš v predošlom článku
Odporúčané zdroje BCAA
1. Celistvé potraviny (whole foods):
• Mäso: hovädzie, kuracie, morčacie
• Vajcia
• Mliečne výrobky: jogurt, tvaroh, syr – kvalitné a prirodzené zdroje BCAA aj iných esenciálnych aminokyselín
2. Strukoviny a obilniny:
• Kombinácia napr. fazuľa + ryža môže zabezpečiť dobrý profil esenciálnych aminokyselín pre vegetariánov či vegánov
3. Proteínové doplnky:
• Srvátkový (whey) proteín
• Doplnky s esenciálnymi aminokyselinami (EAA)
• Praktické najmä pre ľudí so zvýšenou potrebou bielkovín alebo s obmedzenou stravou
Ako fungujú BCAA a proteínové doplnky?
BCAA majú špecifický účel – podporujú svalovú syntézu a pomáhajú pri regenerácii svalov po náročných tréningoch. Môžu byť užívané pred, počas alebo po tréningu, aby znížili svalovú bolesť a urýchlili regeneráciu.
BCAA sú obzvlášť užitočné, ak máš nízky príjem bielkovín v strave alebo ak chceš podporiť výkon bez toho, aby si pribral príliš veľa kalórií.
Proteíny sú naopak dôležité pre celkovú regeneráciu a rast svalov. Keď cvičíš a pracuješ na zlepšení svojej svalovej hmoty, proteíny poskytujú telu všetky potrebné aminokyseliny na opravu poškodených svalových vlákien a budovanie nových. Používajú sa na zvýšenie celkového príjmu bielkovín, čo pomáha udržiavať a zväčšovať svalovú hmotu, najmä ak sa zameriavaš na dôsledný silový tréning.
Kedy použiť BCAA a kedy proteín?
• BCAA: Ak sa snažíš znižiť svalovicu alebo potrebuješ rýchlu regeneráciu po tréningu, BCAA sú ideálnym doplnkom. Taktiež ak ti chýba bielkoviny v strave a chceš sa vyhnúť priberaniu kalórií, BCAA môžu byť skvelou voľbou. Tiež sa odporúčajú pre ľudí, ktorí cvičia na prázdny žalúdok alebo na nízkokalorickej diéte.
• Proteín: Ak sa snažíš zvýšiť príjem bielkovín, najmä ak trénuješ pravidelne a potrebuješ udržiavať svaly, proteínový doplnok je najlepšia voľba. Môžeš ho užívať po tréningu alebo kedykoľvek počas dňa na doplnenie bielkovín. Ak tvoja strava neobsahuje dostatok kvalitných bielkovín (napríklad ak si vegetarián alebo vegán), proteínové doplnky sú výborný spôsob, ako zabezpečiť adekvátny príjem.
Zhrnutie:
• BCAA sú skvelé pre regeneráciu svalov, zníženie bolesti a podporu výkonnosti bez vysokého príjmu kalórií.
• Proteínové doplnky sú potrebné pre komplexný rast a opravu svalov, keď je potrebné zvýšiť celkový príjem bielkovín.
Oba doplnky majú svoje miesto v tvojej výžive, ale nezabúdaj, že najlepšie je získať aminokyseliny z celistvých potravín. Doplnky sú skvelé na doplnenie tvojho stravovacieho plánu, ale najdôležitejšie je vždy staviť na vyváženú stravu bohatú na kvalitné bielkoviny.
zdroj: https://www.hubermanlab.com/
